Tělové sušení pro dívky, ženy.Pravidla, cvičení, jídlo doma

Sušení těla vám umožní zbavit se nadbytečného tuku v těle , což přispívá k projevům svalové úlevy.

Před sušením je třeba vzít v úvahu řadu níže uvedených nuancí adoporučuje se konzultovat s odborníkem , aby se rychle zjistily možné kontraindikace a zabránilo se negativním důsledkům.

) Co je to sušení těla

Sušení se týká nuceného spalování tukůpři zachování svalové hmoty, ke snížení tělesného objemu a označení svalové úlevy.

Existuje proces hubnutí v důsledku zrychlení metabolismu, s opravou výživového systému a provedením souboru cvičení.

Za těchto podmínek bude výsledek sušení patrný za pět až sedm týdnů. Správné sušení těla pro dívky je úspěšné a jeho výsledek bude stanoven na dlouhou dobu, pokud je proces prováděn postupně, protože během nucení jsou možné vedlejší účinky.

Možné vedlejší účinky zahrnují následující:

• arytmie;
• migréna;
• křehkost kostí;
• menstruační nepravidelnosti atd.

Správné sušení těla dívek má následující kontraindikace:

• obezita v kterémkoli stadiu;
• těhotenství a kojení;
• podváha, anorexie;
• zhoršená funkce ledvin;
• onemocnění žaludku a slinivky břišní;
• onemocnění krve a kardiovaskulárního systému.

Přítomnost kritických dnů není absolutníkontraindikace sušení. Během tohoto období by měla být snížena fyzická aktivita a měla by se používat šetrnější strava.

Před sušením se doporučuje poradit se s lékařem.

Zásady výživy

Základním principem výživy při sušení těla je omezit množství uhlohydrátů. Tato strava je nejpřísnější a musíte do ní vstoupit hladce a stejně hladce jít ven.

Měla by být dodržována dieta s nízkým obsahem sacharidů po dobu 2 až 5 měsíců, poté by měl následovat přechod na vyváženou a zdravou stravu.

Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů probíhá ve dvou fázích:

1. Nahrazování rychlých sacharidů pomalými.
2. Snížení množství pomalých uhlohydrátů ve stravě.Snížení kalorií by mělo probíhat postupně - nejprve o 10%, pak o 20% a 30%.

Příklady potravin s rychlými a pomalými uhlohydráty.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů poskytuje ve stravě tyto změny:

1. Používejteod 2,5 litru do 3 čisté vody denně.Čaj a káva musí být nahrazeny čistou vodou, pokud možno nevařenou.Po prvním týdnu sušení by se mělo množství kapaliny postupně snižovat.
2. Vyloučené ze stravysmažené, uzené, nakládané, slaná jídla, rychlé občerstvení, pečivo, sladkosti, svačiny, sladké nápoje sycené oxidem uhličitým, alkohol.Sušené ovoce a med - v minimálním množství.Je lepší nahradit čaj bylinkovým čajem.
3. Měla by se jíst malá jídla .Obsah kalorií v denní stravě by neměl překročit 2300 kcal a v průměru by měl klesnout pod 1300 kcal, přičemž by měl být obsah kalorií 20 až 25%.
4. Dívky by neměly být vyloučeny ze stravy tuků při řádném sušení těla doma- je vhodnější nahradit živočišné tuky rostlinnými tuky, aby se zabránilo suchosti a lámavosti nehtů, vlasů a kožních problémů.

Pro výpočet obsahu kalorií v jídlech odborníci doporučují využívat bezplatné služby , jako je analyzátor kalorií.Najdete ji na internetu.

Upozornění! Odborníci na výživu nedoporučují úplné vyloučeníuhlohydráty z potravy, aby se zabránilo metabolickým poruchám a vzniku nedostatku glukózy, což vyvolává otravu těla rozkladnými produkty a kómatem.

Existuje seznam produktů se zápornými kaloriemi - přispívají k intenzivnějšímu spalování tuků.

Negativní kalorická jídla zahrnují následující:

• brokolice;
• okurky;
• rajčata;
• jablka;
• špenát, kořen a zelenina celeru, petržel, rukolou;
• pomeranče, grapefruit, citron;
• skořice, zázvor;
• česnek, cibule;
• dýně, lilek.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Orientační menu týdne

První den

Snídaně- ovesná kaše dušenávločky - 300 g, posypeme ořechy a rozinkami, po 30-45 minutách - šálek bylinného čaje.

Druhá snídaně- tvaroh s nulovým obsahem tuku - 250 g, hrst bobulí.

Oběd- vařené nebo dušené drůbeží maso - 300 g, se salátem a cherry rajčaty.

Odpolední svačina- zeleninový salát, sezónní zelenina - 300 g, přestávka 30-45 minut - 1 šálek bylinného čaje.

Večeře -​​kuřecí vývar, s napůl vařeným vejcem, 3 hodiny před očekávaným spánkem.

Druhý den

Snídaně- tvaroh s nulovým obsahem tuku 250 g s hrstkou rozinek, přestávka 30 minut - sklenicepomerančový džus.

Oběd- sezónní ovocný salát ochucený citronovou šťávou.

Oběd- dušená říční ryba - 300 g, salát ze surové mrkve a řepy se sezamovým olejem a sezamovými semínky - 250 g

Odpolední svačina - 200 g pearl ječmene dušené žampiony a mrkví.

Večeře- vařená vejce - 2 ks, jakékoli greeny.

Třetí den

Snídaně- koktejl sojového mléka, celeru, půl banánů a otrub - 200 g.

Druhá snídaně- salát ze surové řepy se sezamovým olejem a rozinkami - 200 g, lehká houbová polévka bez brambor - 300 g.

Oběd- Japonská miso polévka, krajíc chlebaz celozrnné, po přestávce 30 minut - bylinkový čaj.

Snack- dušená kuřecí prsa s brokolicí.

Večeře- chobotnice a řasy se sezamovým olejem - 200 g.

Čtvrtý den

Snídaně- salát z řasy s krevetami - 200 g, pár plátků tvrdého sýra, po 30 minutách - bylinkový čaj se zázvorem.

Oběd- dvě vaječná omeleta s rajčaty a bylinkami - 200 g.

Oběd- ušní říční ryby - 300 g, salátzelenina s avokádem a rajčaty - 200 g.

Odpolední svačina- vinaigrette, dresing - rostlinný olej - 300g.

Večeře- zelené jablko a hrst vlašských ořechů.

Pátý den

Snídaně- koktejl vyrobený z rýžového mléka, stonků celeru, petrželky, salátu se sezamem a banánů - 200 g.

Oběd- dušená zelenina - dýně, mrkev, řepa posypaná citronovou šťávou, několik kousků tvrdého sýra.

Oběd- mořská rybí polévka - 250 g, sezónní čerstvá zelenina (salát) - 200 g.

Odpolední svačina- pohanková kaše s plátkemvařené králičí maso - 300 g.

Večeře- salát ze strouhané nevařené mrkve a řepy s otrubami a hrstkou rozinek - 200 g.

Šestý den

Snídaně- salát z okurek, avokáda, cherry rajčat, papriky a zelené zeleniny - 300 g, dresing - sezamový olej.

Oběd- zelené jablko, hruška.

Oběd- studená řepná polévka - 300 g.

Odpolední svačina- papriky plněné telecím masem a neleštěnou rýží - 200 g.

Večeře- vývar z masa, vařené vejce.

Sedmý den

Snídaně- nízkotučný tvaroh s broskví - 200 g, sklenice šťávy z granátového jablka - 30 minut po jídle.

Oběd- hnědá rýže s mořskými plody - 250 g.

Oběd- rajčatová polévka - 300 g s plátkem chleba z celozrnné mouky.

Odpolední svačina- 150 g bulharského sýra, chléb, hrst oliv.

Večeře- řecký jogurt, hrst sušeného ovoce.

Recepty s protřepáním proteinů

Správné sušení těla pro dívky doma zahrnuje použití proteinových koktejlů.

Odborníci na výživu doporučují výběr rýže nebo mořských bílkovin kvůli svému nejlepšímu.stravitelnost.

Všechny proteinové koktejly lze konzumovat jako snídani, oběd nebo odpolední svačinu.

Ranní možnosti

Koktejl „Radost ze zdravého člověka“. K přípravě: 1 m /lžíce vanilkové bílkoviny, hrst ovesné vločky, 1 šálek zeleninového mléka, konzervovaných nebo čerstvých broskví - 2 ks.Složky musí být smíchány v mixéru, spotřebovány před snídaní nebo místo toho.

Oranžový výbuchový koktejl. 1 m /lžička vanilkové bílkoviny, 1 šálek čerstvě vymačkané pomerančové šťávy, nízkotučný jogurt ½ šálku bude vyžadován pro přípravu.Smíchejte v mixéru.

Možnosti koktejlů před tréninkem.(za 20 minut)

Koktejl „Poplatek za kávu“. K jeho přípravě budete potřebovat 1 m /lžičku čokoládové bílkoviny, 1 šálek černé kávy, 1 polévková lžíce.lzlato, hrst vlašských ořechů.Smíchejte v mixéru.

Koktejl „Čokoládová minion“. K přípravě je zapotřebí 1 m lžíce čokolády, 1 šálek zeleninového nebo odstředěného kravského mléka, 1 banán.Smíchejte v mixéru a posypte nastrouhanou hořkou čokoládou.

Koktejly po tréninku

Princezna koření. K přípravě bude zapotřebí 1 m /lžičky čokolády ochucené bílkoviny, 1 šálek mandlového mléka, špetka skořice, špetka zázvoru, polovina banánů.Smíchejte v mixéru.

"Nejlepší bobule." K přípravě budete potřebovat 1 m /lžíci bílkovin, hrst čerstvých nebo zmrazených lesních plodů, 1 šálek mandlového mléka, špetkuvanilkový cukr.Smíchejte v mixéru.

Koktejly bez použití proteinového prášku

Koktejl „Silný“. K přípravě 100 g tvarohu s obsahem tuku 0%, 150 g zakysané smetany, čokoládových lupínků, 2 lžičky.Pohankový med.Smíchejte tvaroh, zakysanou smetanu, med v mixéru a posypte čokoládovými kousky nahoře.Použijte před tréninkem.

Koktejl „Super Sport“. K vaření potřebujete řecký jogurt - 250 g, špetku vanilinu, 200 g tvarohu 0% tuku, 1 lžička.zlato.Smíchejte v mixéru, použijte před tréninkem.

Rychlé sušení.Možnost sušení pro dívky doma v týdnu

Rychlé sušení je pro tělo velkým stresem, výsledkem bude rychlý, ale extrémně krátkodobý život, často své tělo těmto testům nevystavujete!

Zásadou je omezit výživu- po dobu 7 dnů byste měli jíst pouze pohanky vařené na vodě, bez přísad ve formě cukru, soli a oleje a pít pouze vodu.Měli byste přestat kouřit a pít alkohol.

Příkladná cvičení pro rychlé sušení

Sportovní zátěže by měly být omezeny na 30 minut , včetně tréninku s nízkou intenzitou kardio a střední hmotnosti.

Na konci 7 dnů nouzového sušení by se do stravy mělo postupně přidávat odstředěné mléko a výrobky z kyselého mléka, zapečená nebo dušená zelenina, která neobsahuje škrob, a nadále pít vodu.

Úplné řádné sušení těla dívek

Správné sušení těla dívek má tyto vlastnosti:

• by výcvik na sušení neměl trvat déle než 45 minut;
• Dny výcviku by se měly střídat s dny odpočinku;
• Úplný spánek po dobu 7-8 hodin je klíčem k úspěšnému sušení s dlouhodobým výsledkem.

Etapa 1. Přizpůsobení organismu procesu sušení

Doba trvání první fáze je 7 dní. Výživa: 50% bílkovin, 20% tuků (s výhodou rostlinných), 30% sacharidů.Použití minimálního množství soli a horkého koření nebo jejich úplné odmítnutí.

Hlavní sada cviků

Jedna kružnice energetického komplexu na pažích, bedrech, pasu, zadních svalech zahrnuje následující cviky:

1. Push-up od podlahy se širokými pažemi- 8-10 krát, důraz na ruce a kolena, hmotnost na rukou, dlaně jsou umístěny na linii pod hrudníkem.
2. Push-up z podlahy v zadní poloze- 8-15 krát, důraz na ruce a paty při sezení, boky zvednuté nad podlahou, stisknutí paží ohnutých na loktech, tělo při zvedání klesánahoru lokty nepřesahují až do konce.
3. Push-upy od podlahy s rukama přitisknutými k tělu- 8-10, tělo rovnoběžné s podlahou, důraz na kolena a dlaně, lokty přitisknuté k tělu, paže pohybující se dolů se nerozšíří.
4. Boční ohyby na kolenou- 10 v každém směru, boky jsou kolmé na podlahu, břicho je taženo.
5. Zvedání těla v břišní poloze na břiše- 15krát, ruce za hlavou, boky přitisknuté k podlaze, nohy se nesbíhají,podívejte se dolů.
6. Zvedání zavřených nohou v ležné poloze na břiše- 15krát je tělo přitlačeno k podlaze, ruce pod bradou, nohy jsou silně přitlačeny k sobě.
7. Zvedání uzavřených nohou ležících na zádech, aniž by je klesalo na podlahu- 15, dolní část zad přitlačená k podlaze, zvedání nohou je způsobeno svaly dolního břicha.
8. Prkno- po dobu 15 sekund - dopředu, laterálně, vzad, tělo zůstává podlouhlé, břicho a hýždě jsou v dobrém stavu, lopatky jsou sníženy.

Je třeba vytvořit nejméně 3 kruhy energetického komplexu na pažích, ramenou, bedrových svalech a zádech.

Jedna kružnice cílového energetického komplexu pro čerpání boků, hýždí, nohou zahrnuje následující cviky:

1. Hluboké dřepy- 15nohy jsou širší než ramena, záda je rovná, záda je rovná, stáhne pánev dozadu, jako by se pokoušela spouštět na židli, vydržet na dně po dobu 2 sekund, stisknout hýždě a zvednout se.
2. Squats plie- 20 pulzací, na nohách od sebe po stranách, kolena napnutá do stran, stehno je koleno v pravém úhlu.
3. Válcování se od nohou k nohám ve dřepě- 20krát poloha, jako při provádění dřepů, s přesunem váhy z nohy na nohu.
4. Mahi s rovnou nohou dozadu a nahoru, spočívající na loktech a kolenou- 15krát na každé noze, hmotnost na rukou, noha při zvedání je snížena a směřována ke stropu.
5. Mahi se zahnutou nohou na stranu- 15 pro každou nohu, poloha, jako votočte se dozadu, noha jde do strany a nahoru, nespadá na podlahu.
6. Zvedání boků v poloze na zádech- 20krát, záda je přitlačena k podlaze, nohy jsou v bok, ruce jsou podél těla.Boky jsou zvednuty k hornímu bodu, s hýždě stlačenými.
7. Míchání zdvihacích nohou v poloze na zádech- 20krát, přičemž dolní část zad je přitlačena k podlaze.Nohy jsou drženy svaly dolního lisu.

Pro čerpání boků, hýždí, nohou je nutné vytvořit tři kruhy cílového energetického komplexu.

Jedno kolo kardio zahrnuje následující cviky:

1. Burpy- 10krát.Na počítání „one“ - posaďte se, opřete ruce o podlahu, na počítání „two“ - skočte zpět, na počítání „tři-čtyři“ - vytlačte se z podlahy, na počítání „pět“ - vraťte nohy do původní polohy, na počet „šest “- vyskočte, ruce po stranách také nahoru pro bavlnu.
2. Skákáníse současným rozložením paží a nohou do stran - 10krát,
3. Běhs vysokým zvedáním kolen - 20krát.

Musíte absolvovat alespoň tři kruhy kardio cvičení.

Výcvikový plán na 1 týden sušení

Ideální kombinace je: 4 tréninky v kardio módu a 2 posilovny.Školeníby měl být intenzivní,by puls neměl klesnout pod 220 mínus věku .

Například, dívka ve věku 25 let - během tréninku by její tepová frekvence pro efektivní spalování tuků neměla být nižší než 220-25 = 195 tepů /min.

Školicí stůl po dobu 1 týdne sušení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Fáze 2. Hlavní fáze sušení těla

Doba trvání druhé fáze je 2–3 týdny. Množství bílkovin ve stravě roste: 70%, 20% - tuky, 10% - uhlohydráty.Množství uhlohydrátů postupně klesá na 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Komplex cvičení

Používají se hlavní energetické komplexy a kardio, zvyšuje se počet opakování a kruhů. Druhý týdenřádné sušení dívek doma zahrnuje minimálně 3 okruhy cvičení , které byly uvedeny v první fázi.Pro každé cvičení by mělo být provedeno 20 opakování.

Třetí a čtvrtý týden zahrnují minimálně 4 kruhy , v každém cvičení 20 opakování.Jako kardio jsou cvičení prováděna podle Tabata protokolu nebo intenzivního intervalového tréninku pomocí hlavní sady cvičení.

Ve ​​třetím týdnu lze přidat váhové materiály o hmotnosti od 500 g do 1 kg na nohu a rameno.

Plán výcviku na 2-4 týdny sušení

Tabata protokol je intervalový trénink , ve kterém je cvičení intenzivně prováděno po dobu 20 sekund,10 sekund odpočinku.Musíte udělat 8 z těchto přístupů - to je jeden kruh.Trvá to asi 4 minuty a síla účinku se rovná půlhodině lekcí v tělocvičně. K posílení efektu můžete použít dva kruhy.

Tréninkový stůl pro 2-4 týdny sušení.

Dnů /Týdny	2 dny	3 dny	5 dnů	6 dní	7 dní
2 týdny]	Dokončete mír.	Zahřívání po dobu 10-15 minut. Power stage na nohou a hýždích 30 minut Tabata 1 kruh - 4 minuty.Protahování 10 minut.	Mír a světlo kardio po dobu 30 minut.	Zahřívání po dobu 10-15 minut. Power stage na pažích a zpět po dobu 30 minut. Tabata protokol - 1 kolo 4 minuty. Protahování 10 minut.	Mír a světlo kardio po dobu 30 minut.	Zahřívá se po dobu 10-15 minut. Tabat protokol 2 kol - 10 minut. Hitch 10 minut.	Kompletní mír.
3 týdny	Zahřívání po dobu 10-15 minut. Power stage na pažích, ramenou, zpět po dobu 30 minut. Tabata Protokol 1 kruh - 4 minuty cíl po ruce. Hitch - strečink po dobu 15 minut.	Zahřívá se 10 minut. Tabatův protokol - 2 kola po 10 minutách.	Odpočívej a lehké kardio po dobu 30 minut.	Zahřívá se po dobu 10-15 minut. Výkonová fáze na bocích, hýždích, nohou - 30 minut. Tabata Protokol se zaměřuje na nohy a boky 1 kruh - 4 minuty. Hitch.	Kompletní mír.	Zahřívá se 10 až 15 minut. Lanové cvičení 25 minut. Planck 2 minuty. Hitch.
4 týdny	Mír a lehké kardio (chůze).	Zahřívá se po dobu 10-15 minut. Power stage na pažích a zpět po dobu 30 minut. Cvičení pomocí švihadla po dobu 15 minut. Hitch 10 minut.	Mír.	Zahřívání po dobu 10-15 minut. Silový stupeň na spodním těle po dobu 30 minut. Tabata protokol - cíl na dolní části těla - 2 kola 10 minut. Hitch.	Mír a lehké kardio (chůze).	Zahřívání po dobu 10-15 minut. Tabat protokol 2 kol - 10 minut. Planck 2 minuty. Hitch 10 minut.	Dokončete mír.
Stupeň 3. Poslední stupeň sušení těla Trvání třetí fáze je 1 týden. První stupeň se opakuje - množství bílkovin je sníženo na 50–60%, tuky zůstávají na stejné úrovni - 20%, sacharidy se zvyšují - až 30%.Výcvikový plán je podobný prvnímu stupni. Aby si dívky mohly dlouhodobě udržovat výsledek sušení těla doma, měly by i nadále frakčně jíst, pozorovat poměr bílkovin /tuků /uhlohydrátů, nahrazovat rychlé uhlohydráty pomalými a nutně provádět podpůrnou sadu síly a kardio cvičení. Je důležité to vědět! dietologové a terapeuti kategoricky zakazují dívkám, aby často usušily svá těla - to může vést k nevratným důsledkům, zejména neplodnosti. Extra zatížení při sušení pro tělo Správné sušení těla pro dívky doma může být doplněnoskokem přes švihadlo, plavání, cyklistiku, lyžováníjízda na koni, kolečkových bruslích, jogging, nordic walking. I jednoduché ranní běhy se psem budou na místě.Tyto typy cvičení se používají jako zahřívací nebo s nízkou intenzitou v den odpočinku. Nadměrné zatížení během sušení může vést k přetrénování. Po vysušení bude vynikající pravidelné pracovní zatížení vynikajícíprostředky k udržení dosažené formy. Doplňky výživy pro sušení těla Při sušení těla odborníci na výživu doporučují užívat tyto doplňky: ) Multivitaminy - pro urychlení metabolismu a zachování imunity.Mezi širokou nabídkou moderních multivitaminových přípravků je třeba zvolit vitaminy A, E, B, C, B a minerály, jako je vápník, hořčík a železo.Užívejte po jídle 1 nebo 2krát denně s trochou vody. Rybí olej - ke zlepšení metabolických procesů. Rybí olej je zdrojem polynenasycených mastných kyselin a vitamínu „mládí“ E. Vyrábí se v kapslích - cena se bude lišit od 80 do 330 rublů.v závislosti na výrobci.Vezměte rybí olej 2-3krát denně pro 1-2 tobolky, vypláchnuté vodou. Kolagen - ke zlepšení stavu vazů a svalů. Je k dispozici ve formě tablet a v prášku, původem je zvíře (vepřové) a moře.Široká nabídka vysoce kvalitního kolagenu od japonských výrobců - přichází s různými příchutěmi.900 g „japonského“ kolagenového prášku bude stát od 2000 rublů.Balení prášku trvá asi 1 měsíc, vezměte jej 2krát denně, míchejte 1 odměrku ve sklenici mléka nebo vody a vezměte si prázdný žaludek.Současně má kolagen pozitivní vliv na stav pokožky, vlasů a nehtů. Správné sušení těla u dívek doma je proces, který vyžaduje vytrvalost a trpělivost , ale podléhá všempotěší potřebné podmínky s dlouhodobým výsledkem a krásnou úlevou zdravého, plného života, energetického těla. Užitečná videa o sušení těla dívek doma Sušení těla dívek doma ve fázích: )Sušení těla pro dívky: efektivní cvičení a strava: Vlastnosti provádění cvičení pro sušení těla doma podle systému Tabata: Související publikace Tělové sušení pro dívky.Co to je, cvičení, trénink, strava, proteinové produkty, týdenní menu Menu pro sušení těla pro dívky, strava na týden Dieta při sušení těla pro dívky.Menu pro každý den, za měsíc.Recepty Burpee je technika popravy, co to je, jak to udělat správně.Cvičení pro dívky pro začátečníky: šílené sušení a hubnutí Sušení těla pro ženy, jak zhubnout.Dietní menu na týden, cvičení doma Menu pro sušení těla pro ženy pro každý den, týden, měsíc.Zásady výživy Crazy sušení.Úkoly pro každý den, 1, 2 týdny, vzdělávací program pro ženy, výživa, strava.Recenze a fotografie Anabolické steroidy (léky) pro ženy a muže: pro růst svalů, hubnutí.Seznam nejúčinnějších pro sušení těla, pokyny k tomu, jak brát