Split školení - co to je, program pro získávání svalové hmoty pro dívky a muže

Krása člověka je do značné míry určována harmonickým vývojem hlavních svalových skupin těla, což vede ke spalování nadbytečného tělesného tuku.Následující cvičení jsou rozdělena do cvičení.Tato technika je navržena pro dosažení optimálních výsledků při konstrukci proporčně vyvinutých svalů.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Podstata rozdělení

Přeloženo z angličtinyslovo rozdělení znamená - rozdělení, rozdělení na části.Pojem „rozdělený trénink“ se týká zvláštního systému organizace tréninkového procesu, ve kterém se cvičení pro určité svalové skupiny provádějí jednou v týdenním tréninkovém cyklu.

Během jedné hodiny je tedy určitá svalová skupina vážně zatížena, další při dalším cvičení a svaly zapojené do první lekce.Takový systém vám umožňuje intenzivněji cvičit svaly a dát jim více času na růst a uzdravení.

Dělený trénink používají zkušení sportovci, kteří během jednoho sezení nemohou správně načíst všechny svalové skupiny.

Začínající kulturisté by se neměli okamžitě začít zabývat technikou split.Sportovci, kteří mají dlouhou přestávku v tréninku, a začátečníci, svaly se vyvíjejí a rostou rychleji, když používají tréninkové programy k rozcvičení svalů celého těla v jednom tréninku (celotělový program).

Teprve po přizpůsobení svalů těla zátěžím, aby se zvýšila účinnost výcviku, by měla být intenzita a objem účinků na svalové skupiny zvýšena pomocí techniky dělení.

​​

Tradiční systém trojitého rozdělení zahrnuje rozdělení svalů těla do tří skupin:

  • Deltoidní sval, zádové svaly, triceps a abs.
  • Biceps, prsní svaly, ramena, abs.
  • Svaly nohou, svaly břicha.

Rozdělené cvičení umožňuje dobře vyvinuté svalové skupině odpočívat 7dny , během této doby se svaly obnovují a rostou, takový systém zvyšuje efektivitu tréninkového procesu.Výzkumy vědců ukázaly, že po jednom intenzivním dopadu na sval se začíná proces jeho adaptace na zátěž a růst.

Svaly rostou po dobu 14 dnů.Proto, pokud sportovec načte všechny svaly těla v jedné relaci, nedovolí jim plně se zotavit, čímž se sníží účinnost tříd a zpomalí proces růstu svalů.

Frekvence tréninku

Svaly nerostou ve třídě během vývoje svalů, ale po nich, v období, kdy se zotavují a odpočívají.Proto je při vývoji rozděleného tréninkového programu nezbytné poskytnout dostatečné množství času na odpočinek a obnovu naložených svalů těla.

Sportovci trénují nejméně dvakrát týdně, aby si udrželi svou fyzickou zdatnost.Praxe a lékařské studie ukázaly, že pro efektivní rozvoj a posílení svalů je nutné cvičit v tělocvičně 3-4 krát týdně.

Odborníci doporučují stanovit frekvenci zatížení konkrétní svalové skupiny v souladu s cílem a schopností těla se zotavit.

To:

  • Když usilujeme o cíl - rozvoj svalové síly, je vybraná svalová skupina intenzivně zatížena 2 až 3krát týdně.
  • Efektivního růstu svalové hmoty je dosaženo zpracováním jedné svalové skupiny 1-2krát týdně.
  • Zabezpečenírozvoj svalové úlevy je poskytován jedním silovým tréninkem týdně, maximální důraz na zbývající třídy je aerobní výcvik.

Počet opakování a přístupů

Rozdělené školení (co to je a kolik opakování je třeba při cvičení dělat, je popsáno níže) zajišťuje efektivní rozvoj svalů těla.osoba.Svaly lidského těla se přizpůsobují zatížení, pro další stimulaci růstu je nutné zvýšit hmotnost použitých skořápek.

V závislosti na cílech sportovce se používají různá výcviková schémata, která určují počet opakování cvičení v sadách (sadách) a počet sad.

Například:

  • Chcete-li zvýšit sílu svalů, proveďte 1 až 5 opakování s maximální hmotností.
  • Pro rychlejší rozvoj svalové hmoty se provádějí cvičení se 6 až 10 opakováními.Hmotnost pracovních skořepin je vybrána tak, aby poslední opakování bylo provedeno na hranici příležitosti.
  • Kulturisté provádějí 11 nebo více opakování, aby zajistili jasnější svalový profil.Hmotnost závaží je zvolena o 20-30% méně než pracovník.Provádění cvičení s velkým počtem opakování zvyšuje vytrvalost svalů a posiluje kardiovaskulární systém sportovce.

Počet přístupů lze určit na základě jednoduchého pravidla, měli byste provést tolik sad, kolik potřebujete pro dokončení 25 opakování pro jednu svalovou skupinu.Pokud sportovec v jedné sadě dělá 10opakování, pak musíte vyplnit 3 sady.

Zvýšení počtu opakování snižuje počet sad a naopak.Odborníci nedoporučují provádět více než 50 opakování na svalovou skupinu.

Odpočinek mezi cvičeními

V programu se uvažuje o rozdělení tréninku (co je a kolik času, který musíte strávit na odpočinku mezi přístupy), umožňuje načteným svalům zotavit se a růst rychleji.Při práci s velkými váhami dělá atlet malý počet opakování pomocí rychlých svalových vláken.

Jsou nejsilnější ve svalu, ale rychle se unaví a jejich zotavení trvá dlouho.Proto mezi sadami pro rozvoj síly musíte udělat delší přestávky.Cvičení s malými váhami zahrnují pomalá svalová vlákna, která jsou zodpovědná za vytrvalost.Uzdravují se mnohem rychleji než silné rychlé svaly a nepotřebují k relaxaci mnoho času.

Čas doporučený odborníky pro regeneraci svalů:

Počet opakování Doba odpočinku, min
1-3 3-5
4-7 2-3
8-12 1-2
Větší než 131
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvična pro hubnutí, videolekce.

Jak správně zvýšit zatížení

Nejprve je třeba určit pracovní hmotnost při prováděnícvičení pro konkrétní svalovou skupinu.Za tímto účelem by měl být proveden postup zahřívání s nízkou hmotností.Poté zvedněte váhu střely, během cvičení, se kterou bude osoba schopna provést 8 opakování a poslední opakování bude provedeno na hranici síly se svalovým selháním.

Pro začátečníky musí první týdny dělat cvičení s nízkou hmotností a vypracovat správnou techniku ​​jejich provádění.Perfektní technika pomůže vyhnout se zranění v budoucnosti a rychle vybudovat svaly.

První sada se provádí s hmotností, jejíž hmotnost je 50% pracovníka as velkým počtem opakování (15–20), tento přístup zajistí zahřívání tkání a vazů a nasycení svalů krví.

Po několika týdnech tréninku bude sportovec schopen pracovat s pracovní hmotností nejvýše 8 opakováními, ale 12. Poté byste měli zvýšit hmotnost závaží o 10% a pokračovat v tréninku.

Zásady výživy během tréninku

Dělený trénink (co je a jak správně jíst během tréninku je vysvětlen níže) zajišťuje rozdělení zátěže na určité svalové skupiny během tréninku.týdny.

Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu při vytváření nabídky pro sportovce usilujícího o získání svalové hmoty:

  • K urychlení metabolismua udržení vysoké úrovně prospěšných prvků v krvi, je nutné uspořádat 5-6 jediného jídla.Při 3 jídlech denně se prospěšné látky hromadí v tukové tkáni a díky vysokokalorickému jídlu je odtud získejtebude nemožné.
  • 70% všech konzumovaných potravin by mělo být vysoce kalorické, objem zeleniny a ovoce v nabídce by neměl být vyšší než 30%.Vláknina, která je v nich obsažena, aktivuje střevní motilitu a neumožňuje trávení vysoce kalorických potravin.
  • Minimalizujte nebo zastavte konzumaci rychlých uhlohydrátů (sladkosti, pečivo) a živočišných tuků.Hned po cvičení je dovoleno jíst trochu sladké.
  • Člověk by se měl snažit zabránit žízni a pít 3-4 litry čisté vody denně.
  • Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním.Večer byste měli jíst stravitelné potraviny bohaté na bílkoviny (ryby, luštěniny, vejce, kuřecí maso).
  • 2 hodiny před cvičením musíte jíst potraviny, které obsahují pomalé uhlohydráty a bílkoviny.
  • Po intenzivní fyzické námaze je lidské tělo připraveno absorbovat velké množství jídla.Výsledné živiny se používají k obnově svalové hmoty a doplnění energetických zásob.Tento proces se nazývá „okno bílkovin a uhlohydrátů“.

Vzhledem k tomu, že se lidské tělo snaží udržet stabilitu všech vnitřních procesů (homeostáza), je pro růst svalů někdy nutné zvýšit rychlost kalorie spotřebované denně o 50%.

Metodika stanovení množství jídla potřebného ke zvýšení objemu svalů:

  • Jednou za týden je nutné zvýšit příjem kalorií a na konci týdne provést kontrolní vážení.Normální svalový ziskhmotnost po dobu 7 dnů by měla být 0,6-0,8 kg, pokud se tělesná hmotnost zvyšuje pomalejším tempem, měli byste zvýšit příjem kalorií.
  • Pokud je týdenní nárůst o více než 800 g, měl by se snížit příjem kalorií, jinak začne nadměrné ukládání tukové tkáně.
  • Jednou za šest měsíců snižujte příjem kalorií a přecházejte na dietu, aby se ulevilo, po dosažení hladiny tuku 10% tělesné hmotnosti znovu začněte získávat svalovou hmotu.

Soubor cvičení v tělocvičně pro dívky a ženy

Před provedením silových cvičení musíte provést rozcvičku.To trvá 5-7 minut.chodit na běžeckém pásu nebo pedál cvičit kolo.Poté projeďte kloubním cvičením otočením paží, nohou, hlavy, boků.

V první lekci týdenního tréninkového cyklu jsou vypracovány hlavní svaly končetin, hýždí a lisu:

  • Do dřepy plies činkou se širokým rozšířením nohou.
  • Proveďte výpady s hmotností v rukou.
  • Do rumunského mrtvého tahu.Na spodní straně svahu se váhové materiály nesmí dotýkat podlahy.
  • Vypracujte lýtkové svaly lezením na ponožky s činkami v ruce nebo na simulátoru.
  • Na vodorovné liště, zavěšené na jeho rukou a ne kymácející se, provádějte zvedání nohou.
  • Ležící na nakloněné sportovní lavici, kroucení těla.
  • Držte vodorovnou „tyč“ na rovných pažích po dobu 0,5–2 minut.

Druhý den kurzů je věnován bicepsům a bicepsůmzádové svaly:

  • Na lištu použijte pull-up.S nedostatkem síly dělat tahy na simulátoru Graviton.
  • Proveďte tažení horního bloku za hlavou.
  • Prut vytáhněte do žaludku.
  • Proveďte alternativní tahy činek na opasek.
  • Proveďte hyperextension.
  • Ohýbání paží pomocí závaží, napínání bicepsu.

Cvičení po dobu 3 dnů školení vám umožní rozvíjet prsní svaly, tricepsy a svaly ramen:

  • Provádějte push-up od podlahy, paže široce rozšířené.Pokud je s důrazem na prsty na nohou nemožné vytlačit, měli byste se opřít o kolena.
  • Provádění závaží na sportovní lavičce.
  • Proveďte chov činek po stranách, ležící na lavičce.
  • Zvedání činek ze stoje.
  • Zřeďte závaží na stranu ze stoje.
  • Proveďte zpětné kliky, spočívající na sportovní lavičce.
  • Na blokovém simulátoru proveďte natažení paží v loktech a napněte triceps.
  • ​​

Na konci každého tréninku je nutné zavěsit.To provedete protahovacími cvičeními a 5 minutami.být jako běžící pás.Před prováděním cvičení s trenérem je třeba vypracovat správnou techniku ​​pohybů, která vám nedovolí zranit se a účinně načíst správné svaly.

Ženy a dívky by měly měřit fázi menstruačního cyklu cvičením.Na konci cyklu nepřetěžujte tělo intenzivními fyzickými činnostmi.

Program tříd 2krát týdně pro dívky doma

Seznam cvičení pro vypracování svalů horní poloviny lidského těla.První lekce.Cvičení se provádí 10-15krát, 3 sady:

  • Nejprve musíte zahřát klouby (houpejte rukama, nohama, kroucením těla).
  • Proveďte klasické kliky z podlahy (šířka ramen od sebe).Pokud nemůžete dělat cvičení s důrazem na prsty na nohou, položte kolena na podlahu.
  • Vraťte si kliky, položte dlaně rukou na židli.
  • Aplikujte zvedací ramena na boky pomocí závaží, zvedněte ramena na úroveň ramenního pletence.
  • Ležící na povrchu podlahy, kroucení horní části těla, neodtrhávejte spodní část zad z roviny podlahy.
  • Postavte lištu, opírající se o lokty na podlaze, udržujte 0,5–2 minuty.
  • Aplikujte protahovací cvičení na hlavní svaly těla.

Seznam cvičení pro vypracování svalů dolní části těla.Druhá lekce.

Cvičte 10-15krát ve 3 sadách:

  • Proveďte důkladné zahřátí a zahřátí svalů.
  • Přinutte tělo, aby se naklonilo dopředu, ruce mají tendenci se dotýkat podlahy.
  • Squat, nohy široké od sebe, nohy se rozložily.
  • Dělejte klasické dřepy (postavte ramena na šířku od sebe, nohy rovnoběžné).
  • Aplikujte výpady nohou vpřed, nejprve levou nohou, poté pravou.Vytvořte 2 sady 12krát.
  • Proveďte houpání nohy stranou.
  • Značkaležící na podlaze, kroucení spodní části těla, s rukama za hlavou, držte zarážku a upevněte horní část těla.
  • Skákací lano 10 min.
  • Proveďte úsek.

Program kurzů doma třikrát týdně

Seznam cvičení pro čerpání svalů celého těla.Třetí tréninkový den.

Proveďte cvičení 10-12krát, 3 sady:

  • Proveďte skokové lano 12 minut.
  • Udělejte mrtvý tah na jedné noze a poté na druhé noze.
  • Lehněte si na podlahu pod záda a vytvořte lepkavý most.
  • K výrobě francouzského stolního lisu s hmotností.
  • Posaďte se na židli, střídavě ohýbejte ruce pomocí závaží, trénujte bicepsy.
  • Postupně posuňte boční lištu na každou stranu.
  • Proveďte šikmé zákruty a vypracujte tisk.
  • Použijte protahovací cvičení pro velké svalové skupiny.

Program lekcí čtyřikrát týdně doma

Seznam cvičení pro čtvrtou lekci, proveďte 3 sady 10-15krát:

  • Zahřejte svaly a pečlivě vypracovejte klouby.
  • Použijte cvičení „Burpy“, proveďte 2 sady 5-10krát.
  • Ležel na břiše na podlaze, aby udělal „člun“.
  • Proveďte cvičení horolezce.
  • Postavte se na všech čtyřech, zvedněte levou nohu nahoru a poté doprava.
  • Proveďte horní zákruty.
  • Roztáhněte hlavní svalové skupiny.

Základní výcvikový program pro muže k získání svalové hmoty vtělocvična

Dělený trénink (co to je a jaká cvičení používají k trénování svalů k rychlému získání svalové hmoty) pomáhá trenérovi zjistit, jak se rychle zotavit.

Všechna cvičení by měla začít zahříváním a končit závěsem, nejlépe na konci tréninku, protahovací cvičení pro hlavní svalové skupiny.Napájecí jednotka se provádí ve 3 sadách a 8-12 opakováních.Správná technika provádění cvičení musí být vypracována s malými váhami pod dohledem školitele.

První hodina týdenního tréninkového cyklu:

  • Proveďte tažný pohyb činky s váhami ve svahu.
  • Proveďte pull-up.
  • Proveďte tažný pohyb s rovnými rukama držadla horní jednotky dolů.
  • Cvičení bicepsů ve stoje pomocí činky s váhami.
  • Vsedě na sportovní lavičce zvedáním činek k naložení bicepsu.
  • Kroucení horní části těla na vodorovné lavici.

Druhé školení:

  • Dělejte klasické činky dřepy.
  • Proveďte lisování nohou na simulátoru.
  • Proveďte ohyb a prodloužení nohy na simulátoru.
  • Když sedíte v Smithově stroji, udělejte zvedání závaží z prsních svalů směrem nahoru.
  • Dělejte houpačky rukou s váhami do stran.
  • Proveďte náklon paží pomocí činek nahoru po stranách.
  • Proveďte spodní zvrat těla.

Program třetího dnetrénink:

  • Proveďte klasický bench bench na hrudníku svalů s váhami, který leží zády na sportovní lavičce.
  • Vytvořte ruční rozložení s váhami, které leží zády na tréninkové lavici.
  • Proveďte redukci rukou na horních blocích (crossovery).
  • Chcete-li zvedání činky pomocí závaží ležet se zadní stranou na vodorovné lavici, držte ruce za úzké sevření.
  • Vypracujte triceps a natáhněte paže v loketních kloubech na horním bloku.
  • Program domácího tréninku pro muže: dvoudenní rozdělení

    Seznam cvičení pro efektivní rozvoj horní poloviny svalů:

    • Zahřívá svaly a vazy.
    • Provádějte kliky z podlahové roviny, paže jsou daleko od sebe.
    • Nasaďte nohy na židli a provádějte kliky.
    • Pomocí rukou natáhněte tělo k vodorovné liště a uchopte příčku širokým úchopem za střapce.
    • Proveďte tažný pohyb konvice na pás s rukou, ve sklonu, spočívající na povrchu ruky a kolenem v lavici.
    • Zvedněte závaží pohybem paží nahoru, zatímco sedí na židli.
    • Postupně ohýbejte lokty paží závažím, zatímco sedí.
    • Provádějte cvičení „Francouzský bench press“, pro váhy používejte činky.
    • Otočte horní částí podvozku.
    • Zasuňte a protáhněte hlavní svalové skupiny.

    Seznam cvičení pro kvalitativní rozvoj svalů dolní poloviny tělaosoba:

    • Proveďte zahřívací pohyby.
    • Proveďte klasické dřepy s činkami v rukou.
    • Proveďte dřepy Plieho s váhami.
    • Udělejte výpady nohou vpřed, držte činky ve svých rukou.
    • Použijte cvičení „Boat“.
    • Zvedněte tělo a postavte se na jeho prsty.
    • Otočte spodní část skříně a přitom držte horní část proti podlaze.
    • Natáhni dobře vyvinuté svaly.

    Program pro muže doma: třídenní rozdělení

    Seznam účinných cviků na 3 tréninkové dny:

    • Do Burpy Squats.
    • Posaďte se na židli, zvedněte paže s váhami od ramen nahoru.
    • Zvedněte paže s váhami po stranách těla, zvedněte paže do úrovně ramen.
    • Proveďte pohyb a zvedněte paže s činkami před sebou, na úroveň ramen.
    • Proveďte zádové kliky, ruce položené na židli.
    • Vytvořte přímou tyč, položenou na dlaních rukou, postavte 1-5 minut.
    • Provádění šikmých zvratů v průběhu tisku

    Program pro muže doma: čtyřdenní rozdělení

    Seznam cvičení pro 4 školeníden:

    • Zahřívá se.
    • Činka je nakloněná.
    • Krčí rameny s činkami, delta se vypracovala.
    • Tah závaží na rovných nohách.
    • Reverzní zvraty.
    • Postupně posuňte postranní lištu na každou stranu.
    • Protahování.

    Z výše uvedených cvičení je zřejmé, co je rozdělený výcvik a jak jej správně provádět.Tato technika umožňuje získat výbušný růst svalů a poskytnout dostatek času na zotavení a uvolnění svalů.

    Návrh článku:Anna Vinnitskaya

    Video o rozdělení školení pro muže a ženy

    Program rozdělení školení proTělocvična: