Sada cvičení s gymnastickou tyčí pro děti, žáky, dospělé, seniory

Cvičení s gymnastickou tyčinkou vám umožní uspořádat páteř a klouby tak, aby byly pružné a pružné.Cvičební komplexy s tímto předmětem se vyvíjejí pro děti i dospělé.

Pravidla pro provádění cvičení s gymnastickou holí

Při provádění souboru cvičení s gymnáziemnické hůl důležité dodržovat určitý soubor pravidel:

• Je-li gymnastický hůl drží před sebe a veškerý provoz směřující doz této strany se doporučuje ohýbat paže na loktech.Hůl by měla být umístěna naproti klíční kosti, držte ji širokou rukojetí.
• Je-li třeba narovnat ruce úplně, je důležité umístit gymnastické vybavení v souladu s povrchem podlahy a nohama v úrovni šířky ramen.
• Když zvedáte hůl, držte ruce natažené proti sobě.
• Pokud je zařízení drženo v ohýbaných rukou, doporučuje se položit předmět pod linii lopatek.
• Je-li třeba gymnastický předmět držet s rukama rozpřaženým od sebe, musí být při provádění takového plánu zbraně ohnuty.

Jak správně držet hůl

Gymnastická hůl, bez ohledu na vybraný soubor cvičení s tímto vybavením, je důležité správně držet.

Existuje několik hlavních výchozích bodů:

• vpředu;
• nad sebou s rovnými pažemi nataženými nahoru;
• před hrudníkem, mírně nižší vzhledem k úrovni klíční kosti, s nataženými pažemi na loktech a držením předmětu;
• za hlavou spočívající na ramenou pod úrovní ramen;
• za zády v ohybu paží v loktech;
• za zády rovnoběžně s pasem;
• za zády nad pasem;
• na úrovni boků ve snížených rukou.

Jak provádět cvičení - základní pravidla

Je důležité zahájit zahřívací cvičení s gymnastickou holí. Doba zahřívání by měla být alespoň 10 minut.Doporučujeme zahřátí s malýmamplituda a malé úsilí.Úkoly s gymnastickým vybavením se provádějí na skóre 4 až 8.

Doporučuje se rovnoměrné a postupné zvyšování počtu přístupů a amplitudy akcí.Pohyb musí být proveden na výdechu.

Zahřívací cviky:

• skákací lano;
• skákání na místě bez použití sportovního vybavení;
• běží na místě;
• roztahování a zahřívání všech svalů pomocí ohybů, zatáček a dřepů.

Kdy a jak trénovat

Počet cvičení zařazených do souboru cvičení s gymnastickou hůlkou by se měl pravidelně zvyšovat. Doporučuje se také prodloužit dobu trvání tříd z důvodu počtu přístupů.Tímto způsobem je zachována účinnost tréninku, protože svaly se dokážou v krátké době přizpůsobit navrhovanému zatížení.

Při dostatečném zatížení by se neměla vyskytnout významná bolest, ale první lekce může vyvolat výskyt bolestivých pocitů ve svalové tkáni - to je norma. Po následných třídách ukazuje výskyt nepříjemných pocitů ve svalech nadměrné zatížení , v tomto případě je nutné upravit soubor cvičení výběrem nejpohodlnější zátěže.

Nedoporučuje se trénovat před spaním, protože taková fyzická aktivita vyvolává problémy se spánkem. Měla by být nejpozději hodinu před vyučováním.Jsou-li prováděna tělesná cvičení s gymnastickou hůlkou s cílemúbytek hmotnosti, interval mezi fyzickou aktivitou a příjmem potravy by měl být zvýšen.

Nejlepší čas na trénink jsou ranní hodiny.

Technika pro provádění cvičení

Zatáčky těla

Při zatáčkách těla je nutné fixovat pánev, boky v určité poloze.a nohy, bez pohybu.

Do cvičení jsou zapojeny následující svaly:

• lis;
• záda;
• klouby ramen.

Provádění obratů těla:

1. Na ramenou spočívá gymnastický předmět.
2. Ramena jsou ohnutá.
3. Hladké otáčení trupu v každém směru se provádí střídavě.

Při dobrém výcviku a vytrvalosti by se v každém přiblížení měl zvýšit počet zatáček.

Sklopení těla do stran

Sklopení do strany by mělo být provedeno jednou ze dvou metod.

Jedna z těchto metod je následující:

1. Na ramena je umístěno gymnastické vybavení.
2. Ruce by se měly ohýbat.
3. Případ se nakloní doleva, poté doprava.

Je zakázáno zatěžovat svaly na krku, protože napětí v této oblasti narušuje činnost jiných svalových skupin.

Klopy těla s odlišným sevřením na gymnastickém předmětu:

1. Gymnastická hůl je sevřena oběma rukama pomocí široké sevření.
2. Akce se provádí u subjektu, jedna ruka je spuštěna dolů, druhá je zvednuta.
3. Tělo se nakloní, je to důležitétakže hůl je svislá.
4. Cvičení se opakuje stejným způsobem nakloněním v opačném směru.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Tělo se naklání dopředu

Při provádění se použije poloha těla, ve které je gymnastická hůl na ramenou.

Provádění sklonů vpřed:

1. Předpokládá se počáteční poloha krytu.
2. Tělo se naklání co nejvíce dopředu.
3. Brada vypadá výhradně rovně a svaly těla musí být napnuté.
4. Dále je tělo nakloněno dozadu, záda by měla být bez vychýlení.

výpady a dřepy

výpady a dřepy se provádějí se zadní rukojetí, předmět je držen před sebou.

Provádění výpadů a dřepů:

1. Jakákoli noha, kterou si vyberete, je pevně na svém místě, druhá noha je tlačena co nejvíce dopředu.
2. Hůl je držena jedním z navrhovaných způsobů.
3. V této poloze těla se provádí pomalý dřep.
4. Dále je přední noha podobným způsobem stažena zpět - opět pomalý dřep.
5. Cvičení se provádí na druhé noze podobným způsobem.

Cvičení ležící na břiše

Cvičení ležící na břiše jsou součástí souboru cvičení s gymnastickou hůlkou.

Krok za krokemCvičení:

1. Vytáhněte hůl vpřed.
2. Ruce se zvedají co nejvíce nahoru.
3. Hlava stoupá.
4. Gymnastický předmět je přitahován k ramenům.
5. Hrudník je zvednutý, tato poloha těla je držena tak dlouho, jak je to možné.

Cvičení se provádí ve stejné poloze, zvané loď.Při provádění takového cvičení je projektil držen rukama za okraje chodidel.Je nutné současně protáhnout nahoru a dosáhnout maximální výchylky těla.

Cvičení zad

Bříza je nejoblíbenějším cvičením z pozice na zádech.

„Bříza“ se provádí takto:​​

1. Ruce jsou rovné, hůl je držena se širokým úchopem.
2. Nohy musí být přitaženy k hrudi, ohýbat je na kolenou a střela držet pod hýždě.
3. Ruce s skořápkou padají na podlahu, nohy se narovnávají a je důležité vytáhnout ponožky nahoru.
4. Nohy pomalu klesají.
5. Dále opakujte cvičení v obráceném pořadí.

Cvičení pro flexibilitu a strečink

Sada cvičení pro flexibilitu a strečink zahrnuje trénink s gymnastickou hůlkou.

Toto školení zahrnuje seznam úkolů využívajících různé pozice:

1. Sezení. Pro provedení cviku by měly být paže s projektilem narovnány.Nohy jsou rovné, opírají se o chodidla.
2. Stojící stoupání. Nohy široké, hůl by měla být popadnuta zezadua je rovnoběžná s lopatkami.Je nutné provádět naklápění v každém směru, zatímco třepání těla se střední amplitudou.
3. Z otočení .Ve stálé poloze je gymnastický přístroj vystaven před tělem, ruce by měly být rovné.Hůlku je nutné otočit tak, aby se paže protínaly střídavě v různých směrech.
4. Vrácení rukou .Při stání musí být projektil držen zespodu.Ruce by měly být zvednuty a položeny zpět za hlavu.Poté zaujměte počáteční polohu pouzdra.

Jaký druh zatížení k dokončení tréninku

Výcvik by měl být ukončen cvičeními zaměřenými na protahování.Navrhovaná zátěž bude mít příznivý účinek na tělo, protože správně zahřáté svaly se vyvíjejí bez rizika zranění.

Gymnastika s hůlkou pro děti

Gymnastika s tímto sportovním vybavením je pro děti užitečná a efektivní.Příznivě působí na páteř.Abyste předešli problémům s páteří, měli byste pravidelně dělat ranní cvičení pomocí hůlky.
Doporučený seznam cvičení pro děti s gymnastickou hůlkou:

1. Hůl je upevněna ve svislé poloze.Dítě chytí předmět rukama a vyleze nahoru, pak pomalu klesá.
2. Hůl je držena v rukou za zády.Nakloněné dopředu k trupu je důležité natáhnout nohy.
3. Procházka s gymnastickou holí za jeho zády na ramenou.Ruce mohou být na předmětu buďnarovnal se.

Třídy s gymnastickou tyčinkou pro určité nemoci

Cvičení na osteochondrózu

Existuje řada úkolů s projektilem na osteochondrózu.Při výběru komplexu takových cvičení je důležité zvážit věk a fyzickou zdatnost. Cvičení za účelem terapeutické terapie by se neměla provádět s nadměrným namáháním, jinak se terapeutický účinek sníží.Během tréninku je důležité kontrolovat svůj stav a pocity.

Standardní sada cvičení pro osteochondrózu:

1. Subjekt stoupá nad sebe , poté se přesune napozice před ním a padá dolů.
2. Hůl v rukou je navinuta za hlavou , ruce by měly být spuštěny co nejníže k dolní části zad.Střela by měla být zvednuta za zády nejvíce vysoko, přičemž vaše ruce dále od těla.Jsou prováděny další sklony vpřed, zatímco břišní svaly jsou zasunuty.
3. Crossing hands with shell in their hands. Mezi lopatkami by mělo být napětí.Pomalu narovnává pravou ruku na stranu.Cvičení se opakuje levou rukou.

Doporučení pro implementaci komplexu pro osteochondrózu:

• Doporučuje se denně cvičit.
• Doba provedení je libovolná, jediným požadavkem je provedení nejpozději několik hodin před spaním.
• Je důležité sledovat dýchání během cvičení.
• Za příznivých zdravotních podmínek se zatížení postupně doporučuje zvyšovat.
• S nepohodlía bolest při provádění konkrétního úkolu, měla by být vyloučena z komplexu nebo nahrazena jiným podobným úkolem.
• Během cvičení se doporučuje pravidelně měřit srdeční frekvenci, aby nedošlo k jejímu příliš vysokému.

Cvičení s pomocí gymnastických holí pomáhají při léčbě plochých nohou.

Sada cvičení při léčbě plochých nohou:

1. Bruslení předmětunohama.Cvičení se provádí stát nebo sedět, hůl se valí na povrchu.Dále se cvičení opakuje současně s oběma nohama.Doba trvání úkolu je 10 minut.
2. Procházka napříč. Subjekt je umístěn přes nohu, uprostřed nohy.Takto jsou provedeny kroky.Toto cvičení je nejúčinnější při léčbě příčných plochých nohou.
3. Procházka po tyči. Hůl je rovnoběžná s chodidly.Kroky jsou vedeny ponožkami vpřed a poté začínají na patách.Toto cvičení je nejúčinnější při léčbě podélných plochých nohou.
Komplexy cvičení s gymnastickou hůlkou

Komplexní cvičení terapie

Terapeutický tělesný výcvik by měl být prováděn s úplnou absencí bolesti,účinek tříd je dosažen s absolutním odpočinkem a relaxací páteře.Komplex cvičební terapie účinně zvyšuje úroveň emočního stavu a pomáhá rychleji se zotavit.



Gymnastická hůl během zátěžové terapie pomáhá rozložit zátěž na tělo,Tato cvičení mohou být praktikována nejen ve speciálních místnostech, ale také doma nebo na ulici.

Komplex cvičení s gymnastickým předmětem zahrnuje 4 hlavní cvičení, která jsou dále doplněna dalšími úkoly:

1. Snadné zahřátí pro zahřátí všech svalových skupin.
2. Stojící, nohy široké od sebe, paže s předmětem nataženým dopředu před tělem.Drží-li hůl před sebou, provádí rotační pohyby v různých směrech, v každém směru je zapotřebí 12 rotací.
3. Stojící, nohy rozprostřené od sebe, tyč držená v ruce, je důležité uchopit konce subjektu.Střela je střídavě přivedena z horizontální polohy do vertikální polohy.Opakujte 12krát.
4. Při použití stejné výchozí polohy jsou natažená ramena zhluboka nadzvednuta s hlubokým dechem, zatímco výdech je snížen.Toto cvičení se opakuje 4-6krát.
5. Stojící, ruce se zdviženým předmětem.Při inspiraci se tělo ohýbá v dolní části zad, hůlkou je nutné dotknout se podlahy.Při výdechu se zaujme počáteční poloha těla.Úloha se opakuje 6krát.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost před a po fotografiích, kontraindikace.

Komplex venkovních rozváděčů s gymnastickou holí

Komplex všeobecných vývojových cvičení s gymnastickou holí je nezbytný pro udržení zdraví, pohody a posílení svalů.Venkovní rozváděčový komplex se skládá z pohybů těla, s doporučenýmamplituda a rychlost provedení.



Použití gymnastické tyčinky ve venkovním rozváděči umožňuje rozvinout koordinaci a udržovat tón těla.Tato cvičení jsou vhodná pro lidi jakéhokoli věku a různé úrovně fyzické zdatnosti.Dospělí mohou provádět komplexy jakékoli složitosti s ohledem na zdravotní stav konkrétní osoby.

Cvičení s gymnastickou hůlkou pro standardní skupinu:

1. Zatímco držíte předmět níže, musíte jej položit před sebe otočením tak, aby jedno rameno bylo níže.Hůl by měla ležet vodorovně.Pak znovu zahněte tak, aby pravá ruka byla pod.
2. Nohy jsou od sebe šířky ramen, hůl je držena poblíž hrudníku.Poté vezměte předmět dopředu a udělejte si dřep.Potom vstanou a vracejí se do původní polohy.
3. Nohy jsou rozprostřené, předmět je držen v rukou poblíž hrudníku.Zvedněte hůl, nakloňte ji doleva, pak doprava.
4. Výrobek je spouštěn pomocí rukojeti nahoře.Udělejte krok na stranu a zvedněte hůl nahoru.Pak si musíte sednout a položit předmět pod kolena.Opakujte cvičení a udělejte krok opačným směrem.
5. Na hrudník se položí gymnastická hůl, paže jsou ohnuté v loktech.Proveďte dřep a současně zatlačte hůl vpřed.Návrat do výchozí polohy.
6. Předmět se přivede zpět a noha se vezme za záda, zatímco se hůl zvedne nahoru, zadní ohyb, postavit se a ohnout doprava.Cvičení se opakuje podobně, vychyluje levou nohu anaklonil se doleva.
7. Hůl je držena na spodní části zad.Nakloňte se hluboko dopředu a položte předmět před sebe na podlahu.Postaví se do své plné výšky, pak se znovu ohnou a zvednou předmět z podlahy.

Při použití sady venkovních rozváděčů s gymnastickou hůlkou pro třídy by se měla brát v úvahu věková kategorie skupiny. Je třeba věnovat pozornost osobním charakteristikám každého člověka, volbě konkrétních cvičení.Tento komplex provádí skupina i jednotlivě.

Pomocí všech výše uvedených cvičení s takovým gymnastickým přístrojem, jako je hůl, je možné vytvořit si svůj vlastní individuální vzdělávací program. Cvičení se vybírají podle zájmů a úrovně fyzické zdatnosti. Je důležité, aby výcvik probíhal bez nadměrného namáhání a bolesti a přinášel výhradně pozitivní emoce.

Video o cvičeních s gymnastickou hůlkou: fitness, komplex pro osteochondrózu

Fitness trénink: cvičení s gymnastickou hůlkou:

Soubor cvičení pro osteochondrózu: