Ramenní cvičení doma pro muže a ženy

Ramenní cvičení s činkou a činky, které se provádějí v tělocvičně nebo doma, pomohou zdůraznit vývoj ramenního pletence (zejména pro muže) a dosáhnout pokroku v dalších cvičeních, protožeramena jsou zapojena do mnoha výcvikových komplexů.

Jak organizovat školení doma

dává další motivaci a je vhodnější pro výuku, ale s dobře organizovaným domácím výcvikem je docela možné dosáhnout stejného účinku a ještě lepších výsledků.

Z výhod domácího vzdělávání je třeba poznamenat:

• nedostatek peněžních nákladů na úhradu za tělocvičnu a za cestování;
• pohodlné nastavení;
• pohodlné podmínky, jako je osobní sprcha, možnost výběru hudby;
• schopnost začít cvičit, když chcete, a je také snadné se vrátit k podnikání;
• přidalo pohodlí introvertům, kteří nechtějí být na veřejných místech.

Doma musíte správně uspořádat prostor a rozvrh:

• , abyste vytvořili tréninkovou zónu. V nejlepším případě by měla být uspořádána malá část místnosti, která je speciálně upravena pro školení.K dispozici jsou prostorné a pohodlné povrchy.
• nákup zařízení .Nákladné vybavení není vždy nutné.Můžete si vytvořit vlastní posilovnu za minimální cenu.
• vytvoření plánu. Je vhodné trénovat doma, protože lekci můžete zahájit, když máte náladu, ale v systému je vyžadována systematičnostpřípad.Musíte naplánovat plán na týden, vymalovat odhadovaný pokrok, počet cvičení provedených za určité období.

Pro domácí výcvik je zvláště důležité důkladné studium techniky provádění cvičení a bezpečnosti práce.

Při absenci instruktora a záchranné sítě je třeba pravidelně sledovat správné provádění pohybů.

Funkce tréninku v tělocvičně

Pokud se v tělocvičně provádějí cvičení na ramenech s činkami, objeví se další motivace a příležitost získat cenné rady a poučit se ze zkušeností.V hale však můžete trénovat nesprávně.

Nezávislý trénink v tělocvičně je založen na třech základních pravidlech:

• technika- musíte vědět, jak pracovat s každým simulátorem, neužívatnadváha;
• program- nemůžete chaoticky trénovat, musíte mít program pro každou tréninkovou relaci.Je nutné vytvořit rozvrh pro dlouhé období tříd, rozdělit důraz na různé svalové skupiny, nezapomenout na dny odpočinku;
• motivace- je třeba odlišit nadměrné zatížení od situace, kdy se do něj nechcete zapojit, měli byste se motivovat k neustálému rozvoji.

Ramenní cvičení s činkami v tělocvičně by měla být zahrnuta v rámci vybraného programu, a ne, pokud chcete.Neměli bychom zapomenout na systematické školení a sebepo motivaci.

Nenechte si ujít nejvícepopulární článek v rubrice:Trhliny na prstech - příčiny a ošetření pleti lidovými prostředky, masti, masky a přípravky.Foto

Seznam účinných základních cvičení pro ramena

Základní cvičení jsou základem výcviku a používají se v každém jednotlivém výcviku.Přinutí svaly růst a posílit tělo.

Zvedání činky z hrudníku

Toto je základní cvičení pro svaly ramenního pletence.Používá se k budování síly a hmotnosti v oblasti ramen.Možnosti provedení - sedí nebo stojí.Často se používá jako první nebo druhé cvičení v den tréninku na rameni.Začátečníkům se doporučuje provádět pod vedením instruktora.

Postup

1. Musíte si vybrat správnou hmotnost a sedět na lavičce.Pokud se rozhodnete provést cvičení ze stánku, musíte zaujmout pozici s mírně ohnutými nohami, napjatým zády a žaludkem.
2. Tyčinka je sevřena se sevřením širším než ramena a tyč je umístěna na hrudi.
3. Jemně nakloňte tělo dozadu, aby bylo možné zvedat váhu bez ohnutí krku.
4. Zatáhněte za žaludek, spusťte je a zvedněte závaží nahoru.Když je dosaženo vrcholu, drží váhu půl sekundy a pomalu a kontrolovaným způsobem se vrací do své původní polohy bez uvolnění svalů.

Obecně chyby

Je velmi důležité vyhýbat se slabinám v tomto typu cvičení, kvůli nepohodlné poloze jsou ramena snadno poškozena:

1. Musí být provedena neúplná amplituda plné amplitudové cvičení, začínající zdola, kde se váha téměř dotýká hrudníku až k extrémnímu vrcholu, aniž by se sevřela lokty, aby nedošlo k přetížení kloubů.Tím získáte maximální výsledky.
2. Poloha zápěstí. Pokud vaše zápěstí nelže správně, existuje riziko zranění.Poloha zápěstí by měla být stejná, kosti předloktí by měly být umístěny téměř pod krkem, ne ohýbáním dopředu ani dozadu.
3. Krk je příliš úzký nebo široký. Rukojeť by měla být širší než ramena a mírně užší než lokty.
4. Zakřivený pohyb. Pohyb musí směřovat přímo nahoru a dolů, jinak jsou klouby vystaveny zbytečnému tlaku.Existuje také riziko ztráty hmotnosti v důsledku ztráty rovnováhy.
5. Nesprávné držení těla- tělo by mělo být rovné s malou odchylkou (v horní části) zpět, aby se hmotnost mohla volně pohybovat nahoru.Pokud je cvičení prováděno při sezení, měl by být pas a břicho stále těsné a rovné.

Tipy

1. Před zahájením cvičení zahřejte klouby.
2. Vyberte hmotnost, se kterou je k dispozici celý rozsah cvičení.
3. Využijte služeb instruktora fitness, aby mohl nahlásit možná zranění a chyby.

Přitažení tyče k bradě

Zvedání brady je cvičení, které zatěžuje ramena, lichoběžník a část zadních svalů. Používá se ke zvýšení síly a hmotnosti těchto svalů.Často se používá jako tréninkové dny pro ramena nebo zádacvičení.

Způsob provedení

Tyč by měla být umístěna na úrovni dlaní.Dlaně jsou od sebe vzdáleny asi 20 cm.

stojí vzpřímeně, zvedají tyč k bradě podél přední části těla a uvolňují je do své původní polohy

Obecně] chyby

Nadměrná váhaje v tomto cvičení nejčastější chybou.Zdá se, že můžete zvednout větší váhu, ale proces svalové zátěže je prováděn negramotně.Kromě toho existuje riziko zranění kloubů.

Nadměrné pohyby a otřesy- musíte sledovat pomalý a kontrolovaný pohyb bez zbytečných vibrací v těle.Měli byste stát vzpřímeně, neohýbat se ani se kymácet v zádech nebo jiných částech těla.Cvičení by mělo být prováděno pouze rukama se současným ohnutím v lokti a ramenních kloubech.

Tyč je příliš daleko od těla- tyčinka musí být umístěna blízko těla, jinak budou zapojeny další pomocné svaly a většina zátěže půjde na klouby, nikoli na svaly.

Neúplná amplituda. Neúplná amplituda se často vyskytuje u začátečníků, kteří berou příliš velkou váhu a neuvědomují si, že z tohoto cvičení nebudou moci získat maximum.

Tipy

Pokud není pociťováno zatížení ramen a hrazdy, je třeba zkontrolovat techniku ​​cvičení.Hmotnost může být nadměrná.Pokud se vyskytnou problémy s lokty a rameny, je třeba při provádění cvičení postupovat opatrně.

Cvičení představuje vážné nebezpečí pro ramenní klouby!

Izolovaná cvičení na bedrech

Tato cvičení na bedrech se provádějí s činkami, barem nebo speciálním simulátorem crossover, který je v tělocvičně.Načítají pouze ramena a slouží k podrobnějšímu zkoumání této svalové skupiny.

Zvedání paží před vámi

Toto je izolované cvičení, které zatěžuje svaly ramene a zejména přední svazky.Když jsou činky zvednuty, přední ramena jsou naložena a při používání tyče jsou také naloženy svaly horní části hrudníku.Cvičení se doporučuje pro středně pokročilé a pokročilé sportovce, začátečníci by ho měli provádět pod vedením instruktora fitness.

Způsob provádění

Činky jsou drženy za klikou, paže se šíří o něco širší než ramena.

Narovnejte tělo, napněte si pas a břicho.Ovládání pohybu, zvýšení hmotnosti na úroveň ramen a návrat do původní polohy.Bez uvolnění svalů opakujte cvičení.

Obecné chyby

Neúplná amplituda- provedení není dokončeno.Je nutné provést úplný pohyb, a to od spodního bodu (bez relaxace) do polohy, kde jsou rovné paže podél země.Je lepší brát menší váhu, ale cvičení provádějte kompetentně.

Zvednutí paže namísto ramen- pohyb by měl být prováděn téměř nehybnými rukama, ramena by měla být jediná pohybliváklouby a lokty a zápěstí by se během provádění neměly pohybovat, i když jsou lokty mírně ohnuté.

Tipy

1. Před provedením tohoto cvičení by měly být ramenní klouby pečlivě hněteny.
2. Vyberte vhodnou hmotnost, která bude správně fungovat.
3. Zůstat ve vodorovné poloze a vyvarovat se pohybů těla.
4. Soustřeďte se na svaly ramene, nenatěžujte ostatní části těla: hrudník, paže atd.

Zlomte činky do stran

Izolační cvičení, které se zaměřuje na svaly ramene.Cvičení se používá jak k budování síly, tak k získání svalové hmoty.

Způsob provádění

Jsou vybírány vhodné závaží, stojí vzpřímeně s rovným hřbetem, paže zkřížené na pažích a ramena, přičemž ruce jsou umístěny do výchozí polohy na bocích těla.

Opatrně ohněte paže na loktech a zvedněte je kontrolovaným pohybem, dokud v ramenou nedosáhnou pravého úhlu.Vraťte závaží zpět do původní polohy.

Obecné chyby

Otočení štětcem- dlaně by měly zakrývat činky a dívat se dolů, nikoli do strany nebo nahoru.Cvičení se provádí napnutím ramenních svalů bez zbytečných pohybů.

Tipy

Je nutné správně určit zatížení a sledovat správné provádění pohybů.Pokud musíte provádět ostré nebo nekonzistentní pohyby, musíte snížit hmotnost.

Ramena jsou vždy zahřívána před provedením přípravyklouby a svaly pro nadcházející pracovní zatížení.

Zvedání činek z předního ohybu

Zvedání činek při ohýbání dopředu způsobuje větší namáhání ramenních svalů.Cvičení zahrnuje také část zad a lichoběžníku.Během cvičení je často zkreslená poloha těla.Abyste tomu zabránili, musíte narovnat hrudník a ramena a zahrnout do pohybu zadní část ramene.

Cvičení se doporučuje pro začátečníky i pokročilé, ale začátečníci by měli pečlivě sledovat provádění pokynů.Cvičení lze provádět buď stojícím nebo seděním na židli nebo na lavičce.

Způsob provedení

Vezměte činky o požadované hmotnosti, ohněte kolena a paže na loktech, nakloňte se dopředu, pas je v přímé poloze, žaludek je těsný.Ruce jsou položeny dlaněmi dolů, zvedají se po stranách, důraz padá pouze na ramena.Ruce dosáhnou úrovně ramen a jsou opět přeneseny do výchozího bodu, aniž by uvolnily ramena.

Obecně chyby

V tomto cvičení se ruce často uvolňují pod a přibližně 1/3 pohybů se provádí bez zatížení.Tento způsob provedení však uvolňuje zátěž ze svalů, snižuje amplitudu, a proto neumožňuje extrahovat maximální užitek z cvičení

Neúplná amplituda .Plná amplituda znamená pohyb zdola do výšky, když jsou ramena, předloktí a lokty ve stejné rovině.Při provádění plné amplitudy jsou svaly mnohem lépe načteny.

Pomoc s pohybem. Potřebapohybovat se pouze v ramenou, to je cvičení pro ramenní opasek.Pokud provádíte další pohyby, například pohyb v loktech nebo rukou, existuje riziko zranění a snížení zátěže na rameni.

Při provádění těchto cvičení je velmi důležitým pravidlem zakřivená záda- rovný hřbet a mírně vymačkaný žaludek.Chraňte záda rovně, abyste v této oblasti předešli zranění.

Tipy

Pohyb by měl být prováděn pomalu, přičemž by se měla řídit amplituda a nedovolit svalům relaxovat ve spodní poloze.Vyberte si optimální hmotnost.

Sedací činka bench press

Činka bench press je jedním z nejdůležitějších a nejčastěji používaných cvičení pro rozvoj svalů ramen.

Tento typ cvičení se používá ke zvýšení hmotnosti, síly a funkčnosti.

Postup

Lavička by měla být nastavena tak, aby záda byla v úhlu asi 80 stupňů (mírně nakloněna).Je vhodný pro provádění tohoto cvičení, umožňuje vám nenahrávat další sval.Sedadlo by naopak mělo být zdviženo, aby se zabránilo sklouznutí během tréninku.

Vyberte si váhu vhodnou pro cvičení, položte ji na kolena a zvedněte ji do původní polohy.Zastrčili záda a žaludek, aby udrželi tělo vzpřímené, narovnejte si trochu ramena a vdechují vzduch.Měl by být vydechován asi o 20%, když zvednou činky do polohy loktů o 90 stupňů a poté zvednou ruce k prodloužení.

Vyhněte se snižování loktůpříliš nízká. Nejlepším řešením je několik stupňů pod úrovní ramen.Pokud budete pokračovat, existuje riziko poškození ramenních kloubů a šlach.

Obecně Chyby

Často se začátečníci snaží tak tvrdě, že jednoduše zvyšují svou váhu a riskují zranění.Musíte si vybrat váhu, která na jedné straně zatěžuje, ale na druhé straně nedává pocit bolesti.Častou chybou je provedení amplitudy pouze 1/2 nebo dokonce 1/3 prodloužení a potom lokty mírně snížit pod vodorovnou polohu.

Tipy

Pokud cítíte bolest, snižte hmotnost a sledujte správný pohyb.Pokud se jedná o rameno, je použita příliš velká váha a jsou načteny tricepsy.

Cvičení musí být provedeno s opatrností a volbou optimální hmotnosti činky.

Arnoldův stolní lis

Arnold Schwarzenegger kromě mnoha materiálů pro výcvik a cvičení vyvinul také unikátní lis na ramena - Arnoldův stolní lis.Cvičení je mnohostranné a skvělé pro zvýšení hmotnosti a vytrvalosti ramen, stabilizaci svalů ramenního pletence.

Způsob provedení

1. Vezměte činky a sedněte si v pohodlné poloze na lavičce se zády o 90 stupňů.
2. Činky se zvedají před hrudník a dlaně směřují k vám.
3. Otočte rukama, zvedněte ruce a plynule pokračujte v pohybu nahoru.
4. V důsledku toho jsou činky spojeny jinými stranami (na rozdíl od stran, které jsou v kontaktu před hrudníkem) nad hlavou.
5. JakJakmile je dosaženo horního bodu, vracejí se ke dnu hladkým a kontrolovaným pohybem shodným s výtahem, pouze v opačném směru.

Obecné chyby

• Technika provádění je zde důležitější. Neměli byste přibírat na váze.Cvičení kvůli další amplitudě pohybu neumožňuje velké hmotnosti;
• by cvičení mělo být prováděno s kontrolovanými pohybya mělo by být zvláště opatrné, protože zatěžuje ramenní klouby, jinak je pravděpodobnost zranění velmi vysoká;
• oddělení pohybů- hybridní cvičení znamená, že se jedná o směs dvou nebo více pohybů, které jsou obvykle oddělené, takže cvičení by mělo být smíšené a nerozdělené.Když jsou ruce před hrudníkem, nemusíte je přetahovat do stran a odtud, abyste mohli provádět standardní.

Tipy

• lokty by měly být drženy pohromadě spolu na začátku, aby se zabránilo zbytečnému namáhání kloubů;
• osobám se zraněním nebo bolestí ramene se doporučuje provádět cvičení opatrně nebo jednoduše nahradit zátěž jiným cvičením.

Cvičení svalovou skupinou

Cvičení na ramenou s činkami nebo tyčí v tělocvičně mohou naložit tři různé svazky, do kterých je deltový sval rozdělen:

• přední strana- je umístěna před a je používána ke zvednutí ruky před vámi;
• médium- je nutné, aby se rameno zvedlostrana;
• vzadu- slouží k tažení ramene dozadu.

V mnoha hybridních cvičeních (jako je Arnoldův bench press) se tyto svazky používají komplexně a v každodenním životě rameno nejčastěji funguje úplně, svazky se vzájemně doplňují.Proto i v izolovaných cvičeních, jako je zvedání před vámi nebo po stranách, jsou zapojeny zbývající paprsky, i když hlavní důraz je kladen na přední a střední.

Když je mechanika pohybu a práce svalů přibližně pochopena, je snadné pochopit, jaké cvičení se provádí.Při sestavování tréninkového programu je vhodné používat pohyby, které svazky využívají komplexně, stejně jako stejný počet pohybů do různých svalových svazků.

Program pro dívky

Nejčastějším cílem dívek je reliéf a krásný obrys svalů.Tento program vám umožní přesně zlepšit reliéf a estetický vzhled ramenního pletence.

Takové školení by mělo být prováděno 2-3krát týdně a po 4-6 týdnech bude patrný viditelný výsledek.



Některé pohyby nelze provádět pomocí činek, ale na simulátorech.Pokud se kurzy konají v hale, použijte přechod.

Možnosti výcviku pro muže

Ramenní cvičení s činkami a činkou v tělocvičně a doma, univerzální program.Někdy je vhodné snížitpočet opakování v sérii 2 v každém, ale přičte se k zatížení.Musíte se podívat na výsledky a pokrok.

U mužů je prioritou svalová hmota a síla.

Cvičení ve svalových skupinách

Při výběru optimálního tréninkového programu byste měli být schopni rozlišovat mezi cviky pro různé svalové svazky.

Jak trénovat budování svalů

K budování svalů je třeba postupovat podle jednoduchých tipů:

• ) provádět 6-7 opakování v přístupu, sady - ve 2-3 přístupech, v sérii - v 5 sadách;
• zvyšují obsah kalorií ve stravě, což je mírně nad normální úroveň;
• provádět základní cvičení;
• dávají svaly čas na zotavení.

Z výše uvedených cvičení je možné sestavit vzdělávací program.V době odpočinku byste měli přidávat podpůrná základní cvičení, jako jsou kliky s různým důrazem.

Jak trénovat, jak snížit hlasitost

Se speciálními cviky na ramenou s činkami doma nebo v tělocvičně je možné udělat svaly výraznějšími a štíhlejšími.

K tomu:

• přidejte kardio k pravidelným tréninkům;
• pokud je to možné, trénujte ráno na lačný žaludek;
• cvičí s velkým počtem opakování, 17-20 v jedné sadě, pět sad v sadě;
• používají cyklický výcvik, například provádějí izolovaná cvičení v řadě a provádějí 3-5 cyklů na výcvik;
• nezanedbávat protahování svalů, důkladně zahřívat fascii a trénovat klouby.

Za zmínku také stojí potřeba kontrolovat stravu, protože pro zvýšení úlevy je třeba mírně snížit množství uhlohydrátů a kalorií.Při cvičení na ramenou s činkami doma nebo v tělocvičně můžete výrazně rozvíjet sílu svalů ramenního pletence, získat svalovou hmotu nebo naopak zhubnout.

Video o cvičeních s činkami na ramenou

Technika pro provádění činky bench press:

Cvičení na ramenou sčinky, bench press Arnold: