Protein pro získávání svalové hmoty.Výhody a poškození, které je lepší pro začátečníky, jak vzít

Rozhodování, který protein je nejlepší pro intenzivní svalový zisk, je výzvou.Znalost různých typů proteinových doplňků, jejich složení a pravidla použití jim pomůže úspěšně se s nimi vyrovnat.

Druhy proteinových doplňků

Speciálníproteinové doplňky se používají k doplnění denního příjmu bílkovin.Existují různé typy přísad, které se mezi sebou liší v původu, stupni čištění a účinku.

Kasein

Kasein je vícesložkový proteinový doplněk získaný v důsledku enzymatického srážení mléka. Dlouhodobě poskytuje tělu aminokyseliny, protože je pomalu tráven.Kaseinový protein hladoví hlad, proto se doporučuje použít ho ve fázi sušení.

Kasein vám umožňuje zachránit svaly bez konzumace dalších kalorií.

Specialisté tvrdí, že tento doplněk není vhodný pro aktivní svalový zisk, protože vykazuje horší výsledky než jiné typy proteinů.

Jedinou kontraindikací k použití kaseinu je individuální nesnášenlivost. Alergická reakce na produkt je obvykle doprovázena příznaky otravy jídlem: nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, celková slabost.Pokud není dodrženo dávkování uvedené na obalu, mohou se vyskytnout nepříjemné vedlejší účinky.

Kolagenní proteinové sloučeniny

Kolagen poskytuje normální pohyblivost vazivového a kloubního aparátu, zvyšuje pružnost svalové tkáně a je zodpovědný za růst nových buněk.Jeho použití snižuje riziko zranění při těžké fyzické námaze, pomáhá urychlit metabolismus a proces opravy poškozených svalů během tréninku.

Ve své čisté formě se tato látka neabsorbuje, proto se jako doplněk stravy používá hydrolyzovaný kolagen nebo želatina.Jejich jediný rozdíl v rychlosti akce.Hydrolyzát kolagenu začíná pracovat rychleji, protože tělo nemusí trávit více času a energie, aby jej rozložilo do stavu aminokyselin.

Sojové proteinové sloučeniny

Jak již název napovídá,je sójový protein vyráběn pomocí sójových bobů .Ve svých vlastnostech není horší než přísady vyráběné na základě mléčných bílkovin, ale neobsahuje laktózu a cholesterol.

Hlavní minus sloučeniny sojového proteinu je, že je obtížné trávit.Navíc je jeho složeníbohaté na lecitin, který zabraňuje hromadění mastných usazenin v játrech , urychluje produkci žluči a posiluje nervový systém.

V některých případech testy ukazují, že sójový protein snižuje hladinu cholesterolu v krvi, a proto se doporučuje, abykteří mají nadváhu.

Pro aktivní soubor svalové hmoty je lepší upřednostňovat jiné odrůdy bílkovin, protože přísada tohoto typu má pro tělo nejmenší hodnotu.

Sójová bílkovina je dobrou volbou pro vegetariány a lidi trpící nesnášenlivostí laktózy.

Syrovátkové proteinové sloučeniny

V současné době je syrovátková bílkovina nejoblíbenějším doplňkem mezi sportovci různých ráží.Podle původu je filtrována syrovátka.

Syrovátkový protein je přírodní produkt , který vylučuje tuk a přebytek uhlohydrátů.Obsahuje téměř všechny aminokyseliny nezbytné pro správnou funkci těla.Stimuluje produkci inzulínu a zvyšuje ochranné schopnosti těla.Je asimilována v krátkém časovém období, proto přispívá k aktivnímu růstu svalů.

Existují čtyři typy syrovátkových proteinových sloučenin:

• koncentrát- 55 - 89% proteinu, zbytek jsou peptidy,tuky, laktóza.Nejlevnější v nákladech;
• izolát- 90% protein, tuky, laktóza;
• hydrolyzát- 99% protein, má nepříjemnou chuť.Nejdražší proteinový doplněk;
• syrovátkový vícesložkový protein- je vyráběn kombinací koncentrátu a izolátu, navíc obohaceného o vitamín a mikroelementy.

V závislosti na typu syrovátkové proteinové sloučeniny závisí zvláštnosti podávání. Koncentrát se doporučuje užívat půl hodiny před vyučováním.Izolát se opije 30-60 minut po ukončení tréninku, hydrolyzát - okamžitě.

Syrovátkový protein se nedoporučuje používat bez souhlasu lékaře pro lidi trpící onemocněním jater a ledvin.Takéje třeba si uvědomit, že jeho nadměrné používání může vyvolat nevolnost, nadýmání, bolest ve střevech.

Jasnou kontraindikací k použití doplňku je nesnášenlivost laktózy.

Vaječné bílkovinové sloučeniny

Vaječný bílkovina obsahuje všechny aminokyseliny nezbytné pro člověka. Vyrábí se z přírodního mletého na jemný prášek dehydratovaných bílkovin a zpracovává se před balením, aby byl produkt chráněn před salmonelou.

Sloučeniny vaječných bílkovin jsou absorbovány průměrnou rychlostí, a proto nejen přispívají k růstu svalové hmoty, ale také zabraňují ničení svalů během procesu sušení.

Stejně jako sója je vaječná bílkovina nejlepší volbou pro lidi trpící nesnášenlivostí laktózy a neobsahuje také prakticky žádné tuky a sacharidy.Ve své čisté podobě se produkt nebude líbit každému, takže se k němu často přidávají aromatické a aromatické přísady.

Jak si vybrat protein pro začátečníky?

Volba proteinu vyžaduje individuální přístup. Pochopení, které značky a tipy od zkušených kulturistů vám mohou pomoci zjistit, co je nejlepší pro získání svalové hmoty.

Weider Protein 80 Plus

Weider Protein 80 plus je určen pro lidi, kteří pravidelně zažívají těžkou fyzickou námahu.Díky vícesložkovému složení poskytuje tělu všechny vitamíny, minerály a minerály nezbytné pro rychlý růst svalové hmotystopové prvky.

Základ složení je založen na 4 složkách:

1. Kasein.
2. Izolujte syrovátkový protein.
3. Vejce bílé.
4. Syrovátkový protein.

Profesionální sportovci doporučují užívat Weider Protein 80 Plus po tréninku nebo 30 minutách na snídani.Jeho hlavním úkolem je obnova svalů, vazů a šlach.

Dymatize Elite 12 Hour Protein

Hlavním rysem Dymatize Elite 12 Hour Protein je jeho aktivní účinek na tělo po dobu 12 hodin, poskytující intenzivní růst svalů.Výrobce byl schopen tohoto účinku dosáhnout kombinací složek v jednom produktu, které jsou absorbovány při různých rychlostech: syrovátka, vejce a kasein.

Prostředek je obohacen o enzym Zytrix, který pomáhá zrychlit proces rozkladu bílkovin, jakož i mastné rostlinné kyseliny získané z lněného oleje, pupalky, brutnáku.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey od americké značky Optimum Nutrition na ruském trhu sportovní výživy je známá jako jeden z nejúčinnějších a nejkvalitnějších syrovátkových bílkovin.Slávu si získal díky schopnosti rychle absorbovat tělo.

Základem složení je mléčný protein, který se během hydrolýzy rozkládá na malé molekuly.

Platinum HydroWhey zrychluje růst svalů, zvyšuje sílu a vytrvalost a pomáhá rozkládat podkožní tuk. Používají jej ve vzdělávacích dnech a rozdělují denní normu do tří dávek: před snídaní, před a po tréninku.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 je známá svým vysokým stupněm čištění proteinů.Jako základ zvolila společnost izolát syrovátkové bílkoviny získaný hydrolýzou a doplnil jej minimálním počtem složek: příchutě, sůl, extrakt stevia.

Produkt není tuk, lze jej snadno přimíchat do jakékoli kapaliny.

ISO-100 se doporučuje používat ráno a bezprostředně po cvičení, což je výsledkem přechodu k jinémučas neospravedlňuje vysoké náklady.Tento doplněk bude dobrým nákupem pro lidi, kteří sledují obsah kalorií v jejich každodenní stravě a přísně kontrolují obsah tuku v potravinách.

Izotop RedCon1

Izotop RedCon1 je směsí, která se skládá z izolátů syrovátkové bílkoviny získaných různými metodami: iontovou výměnou, zpracováním za studena, hydrolýzou.Vhodný pro získání svalové hmoty. Považuje se za hypoalergenní, protože neobsahuje laktózu.

Experti doporučujípoužívat dvakrát denně: ráno a po tréninku.Takové schémaposkytuje maximální růst a obnovu poškozených svalů. Množství příjmu však může v případě potřeby dosáhnout až 5.

Syntha - 6 od BSN

BSN je jedním ze světových vůdců ve výrobě sportovní výživy.Jejichproteinový doplněk Syntha-6 zahrnuje 6 typů proteinů , které se liší rychlostí zpracování v těle.Tento vzorec umožňuje po dlouhou dobu poskytovat svalové tkáni živiny nezbytné pro její úplný vývoj.

Složení zahrnuje:

• koncentrovaná syrovátkaprotein;
• ovalbumin (vaječný protein);
• izolát syrovátkové bílkoviny;
• kasein dvou druhů (vápník a micelární);
• izolovaný mléčný protein.

Kombinace několika typů proteinů zajišťuje příjem prospěšných látek do těla okamžitě po konzumaci produktu.Nástroj pracuje dalších 4-6 hodin.Formule je navíc obohacena o vitamíny a minerály, které pomáhají udržovat sílu těla během přísné kontroly výživy.Příplatek se konzumuje 2-3krát denně.

Norma se počítá s ohledem na individuální vlastnosti sportovce.

Micellar Creme od Syntraxu

Micellar Creme od Syntraxu je kaseinový proteinový doplněk.Vyrábí se bez vystavení vysokým teplotám a žíravým chemickým složkám, proto obsahujemaximální živiny.

Základem kompozice je micelární kasein, který se liší od svých levnějších analogů v plnohodnotném složení a prodlouženém účinku. Pomáhá zmírnit pocit hladu, proto je účinný při dodržování nízkokalorické stravy. Doporučeno k použití před spaním.

Moderní proteinové doplňky jsou svým účinkem velmi podobné.Většina společností nabízí komplexní produkty, které ve svém složení kombinují několik druhů proteinů.

Na tomto pozadí je poměrně obtížné pochopit, který protein je lepší použít pro aktivní soubor svalové hmoty.Poradce pro sportovní výživu nebo osobní trenér vám pomůže vybrat nejlepší možnost.

Co jsou proteinové tyčinky?

Proteinové tyčinky jsou rychlé občerstvení, které pomáhá získat denní příjem bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Jsou oblíbené zejména u lidí, kteří nemají čas na plné jídlo během dne.

Proteinová tyčinka se správným složením pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, pomáhá spalovat tuk a poskytuje tělu užitečné látky.

Při výběru tyčinky nezapomeňte, že by měla obsahovat 2-3krát více sacharidů nežproteiny.Mezi složky kompozice by neměl být cukr, kukuřičný sirup,glukóza, chemická sladidla.Preferovány by měly být tyčinky na bázi syrovátky, kaseinu nebo sojového proteinu. Obsah tuku ve výrobku by neměl překročit 5 g na 200 kalorií.

Recepty jídel s přírodními bílkovinami

Když se ptáte, který protein je nejlepší pro získávání svalové hmoty, stojí za zvážení, že kompletní proteinové občerstvení může být připraveno nezávisle., z potravin bohatých na tuto látku.

Čokoládové sušenky

Složky :

• čokoládový prášek ochucený čokoládou - 25 g;
• loupaná slunečnicová semínka - 10 g;
• vajíčko bílé - 1 ks;
• rostlinný olej - 0,5 lžíce;
• skořice;
• kakao - 0,5 lžičky

Recept

Slunečnicová semínka se smaží na suché pánvi, dokudzlatá barva.V hluboké misce smíchejte všechny ingredience.Skořice se přidává podle chuti, stačí čtvrtina lžičky.Směs se natírá lžičkou na plech potažený papírem na pečení.Pečte v peci předehřáté na 180 ° C po dobu 15 minut.

Borůvkové proteinové muffiny

Složky:

• 200 g tvarohu;
• 100 g ovesné vločky;
• 100 g ovesných otrub;
• 3 slepičí vejce;
• 125 ml kefíru;
• 25 g proteinu;
• borůvky (čerstvé nebo zmrazené) podle chuti;
• skořice podle chuti;
• Stevia podle chuti.

Recept

Vejce, stevie a skořice jsou rozbity do stavu lehké pěny.Zbývající složky se zavedou a míchají až do dosažení stejnorodosti.Jsou uloženy v plechovkách a pečou se v peci při teplotě 200 ° C po dobu 20 minut.

Čokoládové muffiny z čokolády

Složky:

• 60 g kokosu;
• 25-30 g čokoládového práškového proteinového prášku;
• 4 vaječné bílky;
• 1 banán.

Recept:

Rozšlehejte bílkoviny a kokosové vločky, dokudzískat hustou pěnu.Uhněteme banán vidličkou nebo porazíme mixérem a přidáme do bílkovin.Hněteme, dokud hladký a vstříkne proteinový prášek.Rozloženo do forem (je lepší používat silikon) a vložit do pece, zahřáté na 180 ° C, na 12 minut.K dekoraci můžete použít čerstvé bobule nebo plátky ovoce.

Jak vyrobit protein doma?

Můžete samostatně připravit nejen proteinové občerstvení, ale také plnohodnotný koktejl.Tato možnost je ideální pro ty, kteří si myslí, který protein zvolit pro získání svalové hmoty, ale zároveň získává většinu proteinu díky rovnováze jejich každodenní stravy.

Vaječný protein

K přípravě vaječného proteinu lze použít jak čerstvá vejce, tak suchý koncentrát.Koncentrát může výrazně zkrátit dobu potřebnou k přípravě koktejlu.

Nejjednodušší způsob: ve sklenici odstředěného mléka zředit 4 lžíce vaječného prášku.Pro chuť můžete přidat trochu soli a ne příliš feferonku.Takový koktejl může být také sladký, pokud se do něj zavede polovina mletého nebo sekaného banánu.

Kefirový proteinový koktejl

Použití kefíru jako základu pro proteinový koktejl dává prostor pro představivost.Na jednu porci stačí 250 ml.Můžete přidat: banán, ovesné vločky, med, ořechy, ovesné otruby, zeleninové a ovocné šťávy, sušené ovoce.

Jednoduchý a účinný recept: vezměte 200 ml kefíru s nízkým procentem tuku, jeden banán, 50 g čerstvého nebo sušeného ovoce, 1 lžička.zlato, promíchejte všechny komponenty mixérem.

Syrovátkový tvarohový koktejl

Tento recept je vhodný pro ty, kteří doma vaří tvaroh. Sérum je bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály , a proto je vynikající jako základ pro proteinový koktejl.Můžete jej použít v čisté formě nebo s přídavkem medu.Má nízký obsah kalorií, takže je vhodný pro obohacení stravy během fáze sušení.

Domácí proteinové koktejly jsou kontraindikovány u lidí, kteří trpí alergickou reakcí na laktózu nebo vaječnou bílku.Jsou nižší, pokud jde o vlastnosti zakoupených produktů, ale umožňují vám změnit recept v závislosti napreference.

Jak a kdy brát protein pro získání svalové hmoty?

Pokud již byl pro získávání svalové hmoty vybrán protein, musíte se rozhodnout, jak jej správně vzít.První věc, kterou potřebujete, je vypočítat denní sazbu.

Vědci vypočítali, že pro normální fungování těla potřebuje člověk 1,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Pro začátek získávání svalové hmoty musí být příjem proteinu zvýšen na 2 g.K přesnému výpočtu denní sazby existují speciální online kalkulačky, které zohledňují nejen hmotnost, ale také procento bílkovin v konkrétním produktu.



Doporučuje se denní dávku rozdělit do několika dávek.Obvykle se atleti zastaví na dvě.První - před snídaní, druhá - 20 minut po tréninku.V závislosti na vybraném typu proteinu se tento vzorec může lišit.

Je možné chovat prášek v jakékoli tekutině.Upřednostňujeme však odstředěné mléko nebo kefír, protože jsou bohaté na vápník a správné uhlohydráty.Prášek se nalije teplou tekutinou a důkladně se promíchá tak, aby nezůstaly žádné hrudky.

Proteinové bary, vdolky, sušenky a domácí koktejly se konzumují ráno, pokud obsahují sladké ingredience.Večer se doporučuje zůstat na výrobcích bez sladidel.

Pro mnoho sportovců nejlepší pro získání svalové hmotyjsou bílkoviny z jednoduchých a cenově dostupných produktů, které lze pravidelně konzumovat, a připravují tak vaše oblíbené pokrmy doma.

Video o proteinu pro získávání svalové hmoty

Který protein je pro začátečníky lepší:

dívky potřebují vědět o proteinu, viz tento videoklip: