Kliky přispívají k vytvoření krásné postavy: elastická hýždě a boky, napnuté břicho.Abychom pochopili, jak se správně posunout z podlahy, aby se z kurzů dostalo maximálního účinku, musí se nejprve dívka při cvičení cvičit.V důsledku systematických studií bude technika zdokonalena.
Jak se dívka může naučit dělat kliky
Výchozí poloha těla - paže natažené dopředu, s šířkou ramen nebo o něco širší, siny by neměla klesnout, a pánev je v zatažené poloze.Při plnění úkolu by měly být svaly kyčlí a břicha napnuty, aby se dosáhlo co nejlepšího účinku.
Aby bylo možné vynaložit potřebné zatížení a vytvořit krásný tvar svalů hrudníku, ramen a tricepsů, je důležité snížit celé tělo co nejníže k podlaze.při ohýbání paží je však u některých typů klipsů důležité dotýkat se podlahové krytiny hrudníkem.
Pro rychlost kliky je nutné současně posílit boky, záda atisk, provádějící soubor cvičení v těchto zónách.
Pokud chce dívka zhubnout, měl by být zvolený vzdělávací program komplexní.Měli byste dělat kliky pravidelně, v určitých dnech a pokud možno čas.
Vyškolení sportovci cvičí každý den ráno a večer, ale pro začátečníky je toto tempo zbytečné a nezdravé, protože sílu a vytrvalost je třeba rozvíjet postupně.
Abychom se mohli naučit, jak dělat kliky správně a ve prospěch fyzické podoby, je třeba dodržovat hlavní pravidla pohybu:
- je zakázáno držet hýždě;
- žaludek musí být napnutý tak, aby se neprohýbal;
- hlava by měla zůstat na svém místě, aniž by se ohýbala na podlahu bez těla;
- záda by měla být během cvičení rovná;
- je třeba se pokusit tělo naklonit co nejníže, aby se ho hrudník dotkl.
Výhody push-upů
Nepopiratelnými výhodami push-upů pro ženy jsou snížení nadváhy a vytvoření krásného tvaru prsou.V důsledku push-up, ruce také trénovat.
Standardní cvičení je pracovat s hmotností vlastního těla, což má za následek souběžnou práci takových svalů, jako jsou prsní, deltoidní, bicepsové a tricepsové, jakož i klouby.Proto se při 100 opakováních utratí 100 kcal.
Výhody kliky:
- urychlují látkovou výměnu v těle;
- posílení břišních svalů;
- rozvoj vytrvalosti a síly;
- opravuje držení těla;
- napínání kůže;
- se stává pružnou hruď.
K provedení sady kliky není třeba chodit do posilovny, můžete to dělat doma.Používání těchto sportovních aktivit šetří peníze ve fitness klubu i čas strávený na silnici.
Účinek pravidelného cvičení se objevuje po měsíci, pokud jsou prováděny v komplexu a ve spojení s vyváženou správnou výživou.
Toto je jediný druh cvičení prováděného bez zvláštního vybavení, které současně spaluje kalorie a rozvíjí svaly těla.3 sady 10krát s minutou pauzy spálit až 100 Kcal.
Nenechte si ujít nejoblíbenější nadpis:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičební gymnastika na hubnutí, videonávody.Správná technika provádění
Kvalifikovaný fitness instruktor ví, jak vytlačit dívky z podlahy.Při sestavování vzdělávacího programu vám řekne, že je důležité naučit se správnou techniku.Obecně se pohyby žen neliší od pohybů prováděných push-up muži.
Jediný rozdíl spočívá v tom, že požadavky dívky na kvantitu a intenzitu lekce jsou nižší.
Pro ženu je výhodnější klasický způsob cvičení, kdy jsou paže rovnoběžně s rameny nebo mírně širší než ramena.Pohyby by měly být střední rychlosti a bez vysokého vzestupu těla.
Když se dívky tlačí z podlahy, nedoporučuje se ohýbat záda a nohy by měly být umístěny na šířku nebo užší.Ať je intenzita tréninku jakákoli, měli byste sledovat své dýchání: při výdechu musíte stoupat a při inhalaci nižší.
Pokud je hlavním cílem tříd ztráta váhy a dívka je zapojena poprvé, bude stačit 8 opakování, zatímco norma je důležitá při každé lekcizvýšit o 1 přístup.Před tréninkem se musíte zahřát: udělejte si s rukama vlny, několik přístupů k dřepům a nakláněním těla dopředu a do strany.
Z podlahy
Jak správně vytlačit dívky z podlahy:
- Vezměte počáteční polohu těla: ležící na podlazelícem dolů, spočívající na dlaních a prstech na nohou;ruce by měly být od sebe šířky ramen, záda rovná bez vychýlení;hýždě na úrovni těla, aniž by klesaly dolů.
- Ohněte lokty na úroveň, kde mezi předloktím a tělem je 45 stupňů.
- Lehce se dotkněte hrudi podlahy a okamžitě se odstrčte a zvedněte a natáhněte lokty.
Push-upy, když leží na podlaze, jsou standardním způsobem, jak provést toto cvičení, a každý, i netrénovaný začínající sportovec, to dokáže.
Push-upy z podlahy, jsou-li pro dívčí postavu provedeny správně, budou mít prospěch pouze, protože všechny svalové skupiny těla pracují během jejich provádění.Pokud byla žena dříve zaměstnána, musí být zatížení zvýšeno o počet pohybů a také použitozatěžující.
Z kolen
Zatlačování z kolen je ženským způsobem tréninku.Pomocí techniky, do které jsou zapojeny klouby, jsou posíleny svaly na hrudi a zádech, jakož i paže a ramenní opasek.
Tento komplex je vhodný nejen pro mladé dívky, ale také pro jiné věkové skupiny začínající od dětí, jakož i pro skupinu starších žen s oslabením.svalová hmota.
Jak tlačit dívky z kolen ve zjednodušené podobě:
- Soustřeďte se na podlahu svými dlaněmi a koleny.Zadní strana je rovná a pánev je na úrovni těla.
- Ramena jsou natažená od sebe.
- Ohněte lokty, zvedněte nohy a chodidla z podlahy.
- Poté si narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
Tyto pohyby je třeba opakovat 15krát - jedná se o 1 přiblížení.
Cvičení z kolen - výběr začátečníků, pro které je obtížné provádět jiné metody kliky.Hlavní důraz by měl být kladen na spodní část zad, aby byla rovná a neohýbaná.
Svaly pracují stejně jako u klasické metody provádění, avšak s menší zátěží.Provádí se push-up z kolen, svaly prsou, ramen a paží jsou vypracovány.
Na bicepse
Push-upy z polohy ležení na podlaze cvičí různé svaly těla, včetně bicepsu.Dívky, které mají zájem o čerpání bicepsu, by měly vědět, na kterou část těla a svalu se mají soustředit a provádět toto cvičení správně.
Biceps je sval mezi kloubem lokte a předloktí, za který odpovídáfunkce lokte, zajišťuje otočení předloktí do stran.
Technika:
- Umístěte tělo vodorovně na podlahu lícem a břichem dolů, opěrka rukou na podlaze rovnoběžná s rameny.Nohy by měly být umístěny blízko sebe, takže zatížení těla bude větší.Záda a krk by měly být ve stejné linii ve stavu maximální relaxace.
- Při inspiraci je nutné snížit na zem: pokud dojde ke kontaktu s podlahou, jsou svaly na hrudi načerpány;pokud se tělo nedotkne podlahy, lis je čerpán.
- Při výdechu je nutné vrátit se do původní polohy těla.
Zatlačování bicepsu je obtížné cvičení, proto je důležité přísně dodržovat techniku provádění a doporučení.
Při provádění cviku je nutné zajistit, aby lokty byly podél těla, ruce by měly být k tělu přitisknuty prakticky.
Dlaně by se měly při spouštění a zvedání pouzdra otáčet prsty směrem k nohám, zatímco u standardních klik se palmy otáčejí opačně.Podobná poloha v nohou umožňuje zvýšit zatížení požadovaných svalů, bicepsů.
Pro maximální pohodlí při provádění tohoto cvičení se doporučuje používat pomocné prostředky - činky. Jsou namontovány na šířku ramen od sebe, s činkami zdůrazňovanými zadní přilnavostí.
Triceps
Triceps je sval, který má 3 hlavy: boční, střední a dlouhý.Triceps prodlužuje loket a je umístěn na zadní straně humeru.Cvičení pro triceps, jmenovitě push-up od podlahy, rozvíjet hlavu tohoto svalu.
Je důležité vědět, že úzké paže, maximálně spojené dlaně jsou nejúčinnějším způsobem, jak vyvinout dlouhou tricepsovou hlavu. Tato technika minimalizuje zranění během cvičení.
Pro zajištění dobré stability těla v této poloze jsou ruce umístěny tak, aby palce a ukazováčky tvořily tvar „srdce“, zatímco ostatní prsty mohou mít tvar „ventilátoru“.
Kliky na tricepsu budou tvořit krásné ruce s elastickou pokožkou, aniž by se prohýbaly oblasti.
Na prsních svalech
Pokud zatlačíte nahoru, soustředíte-li se na vlastní ruce, resp. Zvednete a spadnete a spoléháte pouze na ně, budou prsní svaly vyčerpány.Během cvičení je nutné se opřít o chodidla a dlaně.
Existuje několik možností, jak push-upy cvičit svaly hrudníku, v závislosti na šířce paží:
- Klasická technika se středními šířkami rukou.Dlaně jsou proti sobě.Nohy by měly být co nejblíže k sobě.Při spouštění neroztahujte lokty na stranu.Při mírném cvičení svalů hrudníku se ruce nesmí natahovat v loketním kloubu až do konce.
- Technika se širokýma rukama.Chcete-li efektivně trénovat svaly středního hrudníku,to je užitečné tlačit nahoru od podlahy, paže rozprostřené dvakrát širší než šířka ramene.Rozdíl mezi touto technikou a ostatními je v tom, že při širokém rozpínání rukou by se lokty měly během push-upů odtáhnout stranou.
- Technika s úzkým uspořádáním rukou.V této technice jsou prsní svaly čerpány v menší míře, je však také zahrnuto do programu hrudní pumpy.V důsledku těchto cviků bude hrudník vypadat pružně, protože jsou zapojeny svaly ramen.
Se širokou polohou paže
Široká poloha paže během push-upů vám umožňuje rozložit zátěž na prsní svaly a ramenní opasek.Pro správné provedení je důležité spoléhat se na přímé paže a špičky prstů.Dlaně by měly být o 20 cm širší než ramena, lokty by měly být v souladu s dlaněmi.
Fáze cvičení:
- Obnovte tělo.Svaly zad a břicha se udržují v napětí.
- Sklopte kufřík dolů a ohněte ruce pod úhlem 90 stupňů.Hrudník by se neměl dotýkat podlahy.
- Zvedněte kryt nahoru, narovnejte jeho paže a pevně ho zatlačte z podlahy.
Během pohybu směrem vzhůru by měla být síla soustředěna v ramenním pletence.
S úzkými rameny
Jsou-li ramena pro kliky umístěny ve vzdálenosti menší než je šířka ramen, pakse při tomto způsobu cvičení od podlahy působí síla na triceps:
- Dlaně by měly být vyrovnány přesně podél linie ramen.Při pohybu dolůpředloktí by nemělo být odtrženo z těla a lokty by měly být rovnoběžné s tělem.Pro dobrou stabilitu musí být noha odtržena.
Kliky s úzkými pažemi - Je nutné snížit tělo na úroveň, kde paže v loktech tvoří pravý úhel a hrudník prakticky nenídotýká podlahy.
- Je třeba se zdvihnout, vyvinout úsilí, ujistit se, že záda je rovná a pánev nezvedá nad tělo.V tomto případě je snaha z tricepsů, protože úzké nastavení rukou je zaměřeno na trénink tricepsů.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.Tabulka a školicí program
Často používaná metoda vedení výcviku, zvyšující počet opakování, není univerzální.Tato metoda pracuje na každém organismu různými způsoby a nepřináší stejné výsledky.Při přípravě vzdělávacího programu je třeba to vzít v úvahu.
Stimulační programy:
- během tréninku je třeba 50krát tlačit s použitím různých přístupů;je třeba zaznamenat pokrok, aby bylo možné následně sledovat zkrácení času na dokončení úkolu;
- Program zesílení síly - vysouvejte každých 60 sekund 3krát po dobu 30 minut;pokud není dostatek síly, měli byste začít od 10 minut, postupně zvyšovat čas;
- vytrvalostní tréninkový program - každých 60 sekundproveďte 1 cvičení, pokaždé přidejte 1 opakování.
Při vytlačování podle vybraného programu z podlahy nebo jiným způsobem by se dívky neměly snažit okamžitě dosáhnout maximálního účinku, protože průměrný výsledek se změní dvakrát za měsíc.
Je důležité, aby každé cvičení začalo obecným zahříváním, které zahřeje svaly, a aby trénink nepřinesl zranění.Tréninkový program je určen pro třídy prováděné třikrát týdně, lze jej však změnit a doplnit s ohledem na individuální vlastnosti těla a věku.
Program školení uvedený v tabulce je účinným příkladem kvalitativních výsledků.
]Pondělí | |
| Přestávka mezi sadami - 1 minuta (v případě potřeby více)) | |
| Přiblížení 1 | 3 až 8 kliky |
| Přiblížení 2 | od 5 do 12 kliků |
| přístup 3 | od 7 do 16 kliků |
| Přiblížení 4 | 6 až 13 kliky |
| Přiblížení 5 | ) od 3 do 8 kliků |
Úterý | |
| Přestávka mezi sadami - 1 minuta (v případě potřeby více) | |
| Přístup 1 | od 4 do 10 kliků |
| Přístup 2 | 6 až 12 náhonů |
| Přístup 3 | od 8 do 18 kliky |
| Přiblížení 4 | od 7 do 16 kliky |
| Přístup5 | od 4 do 10 kliků |
Pátek | |
| Přestávka mezi sadami - 1 minuta (v případě potřeby více) | |
| Přiblížení 1 | od 3 do 8 kliků |
| Přiblížení 2 | 7 až 13 kliky |
| Přiblížení 3 | ) od 9 do 16 kliky |
| Přístup 4 | od 8 do 14 kliky |
| Přístup 5 | od 3 do 8 kliků |
Při cvičení je důležité sledovat dýchání.Vdechování by mělo nastat, když jsou lokty ohnuté a tělo je spuštěno dolů, a výdech by měl nastat, když je tělo nehybné a zvednuté.
Vzhledem k tomu, že zápěstí jsou během zatěžování silně zatěžována, musí být před cvičením zahřátá a hnětena. Je zakázáno se omezovat na fyzickou námahu, fyzická aktivita by měla být umírněná a proveditelná, aniž by to ohrozilo celkovou pohodu.
Pokud pro příští přiblížení není žádná síla, doporučuje se zvýšit přestávku o několik minut dále a pokračovat.
Fáze tréninku:
- Proveďte zahřívání, včetně rukou.
- Umožněte klasický maximální počet kliků.
- Pokračujte v plnění úkolů programu.
Pro sportovce, kteří jsou vymrštěni méně než 5krát, by třídy měly začínat od zastávky na pohovce nebo jiné stabilní podpoře a provádět 4-5 sad po 10krát.Na konci aktivního měsíce tréninku byste se měli znovu pokusit vytlačit z podlahy: pokudukáže se, že to činí více než 5krát, poté se další třídy provádějí v souladu s programem od podlahy.
Pokud je cílem tříd bojovat s nadváhou, je zakázáno odpočívat mezi sadami déle než 1,5 minuty.
Mělo by se to provádět každý druhý den, protože metoda denního rána a večera je vhodná pro ty, kteří dělají více než 25 push-upů.krát.Když se žena naučí, jak správně tlačit nahoru, získá nejužitečnější efekt bez použití dalšího sportovního vybavení.
Doporučení školitelů
Zatlačování z podlahy způsobuje maximální zatížení těla a nutí svaly pracovat co nejaktivněji.Pokud se dívka-atletka angažuje v dobré víře, jasně sleduje implementační techniku a pravidelně ji provádí se všemi splněnými požadavky, může tento program nahradit výsledky souboru gymnastických cvičení.
Hlavní výhoda jakékoli metody push-up je v tom, že tato cvičení rozvíjejí všechny hlavní svalové skupiny, funkčnost push-up je srovnatelná s tréninkem v tělocvičně na simulátorech.
Při provádění konkrétního push-up programu z podlahy je důležité dodržovat doporučení:
- tempo cvičení pro dívku by mělo být průměrné s malým rozsahem pohybů;
- počet přístupů by se měl postupně zvyšovat, aby pro tělo bylo zvyšující se zatížení přirozené a neviditelné;
- dost pro začínající sportovcebude k dispozici 1 sada 10 kliků;
- pokročilou úrovní jsou 3 sady 30 push-upů s přestávkou ne více než minuta;
- během zasunutí se nedoporučuje tlačit zadek nahoru;
- hlava a nohy by měly být na jedné linii, na jedné úrovni;
- Je přísně zakázáno trénovat zranění nohou a paží.
Maximální užitek z tříd bude dosažen, pokud je program navržen správně a v souladu s individuálními charakteristikami těla.Chcete-li to provést, musíte vyhledat pomoc od instruktora, který vypočítá správné zatížení v závislosti na fyzické zdatnosti dívky a postupuje podle implementační techniky.
Je nutné provádět kliky, dodržovat všechna doporučení odborníků, aby se předešlo zranění a nezpůsobilo újmu na zdraví.Dívky mohou plnit úkoly jak z podlahy, tak jiným pohodlným způsobem je hlavním cílem tříd neustálé zlepšování.Vždy je důležité si uvědomit, že čím nižší je sklon, tím větší je zatížení svalů a efektivnější výsledek.
Video o tom, jak správně vytlačit dívky:
Video o technikě provádění kliky:
