Jak sušit dívčí tělo.Nabídka na měsíc po dnech, cvičení, výcvikový program doma

Dívka může úspěšně usušit své tělo doma i pravidelně navštěvovat tělocvičnu.

Bez ohledu na zvolenou metodu zlepšování postavy by měl sportovec dodržovat základní doporučení profesionálních trenérů fitness, která se týkají nejen racionálního rozdělení fyzické aktivity, ale také přísného dodržování zásad správné výživy.

Co je to sušení těla?

Dívka bude moci své tělo doma vysušit pouze tehdy, pokud tento problém důkladně prostudoval (jak to udělat správně, co jíst, jak si vytvořit denní režim).Odborníci pod termínem „sušení těla“ se rozumí soubor opatření přijatých ke snížení množství podkožního tuku a ke zvýšení úlevy svalů.

V důsledku takové dokonalosti obrázku jsou pozorovány nejen pozitivní změny vzhledu dívky, ale také zvýšení tónu její kůže (projevy celulitidy jsou minimální).

Sušení těla je nezbytné pouze pod dohledem kvalifikovaného fitness trenéra, který rozumí nejen základům ženské fyziologie,ale také zběhlý v dietetice.Pokud jsou při jednoduché správné výživě potravinová omezení obvykle minimální, pak sušení vyžaduje přísné dodržování diety.

Je nezbytné snížit množství inzulínu v krvi ženy, aby se co nejrychleji snížilo množství tělesného tuku v těle.Přes řadu specifických omezení musí být strava sportovce usilujícího o vytvoření reliéfního těla vyvážená.

Jinak se pod vlivem intenzivní fyzické námahy imunita oslabí a chronická onemocnění nebo nejmenší odchylky ve zdraví se projeví okamžitou exacerbací.

Program výcviku sušení by měl kombinovat oba typy výcviku: sílu a kardio zátěž.Správné střídání tréninkových období s různou intenzitou nejenže spouští proces spalování tuků, ale také napíná svaly v „problémových částech těla“ a také posiluje kardiovaskulární systém sportovce.

Práce na těle je v tomto režimu nejúčinnější v tělocvičně.Ve speciálně vybavených místnostech je mnohem více prostoru pro trénink a při provádění určitých cviků existuje také výběr sportovního vybavení pro závaží.

Při absenci příležitosti pro trénink v tělocvičně se dívka může uschnout doma, ale pouze tehdy, když pro ni vypracuje vzdělávací program odborníkem, který má představu o svém zdravotním stavu, přítomnosti kontraindikací a cílů, kteréchce dosáhnout v důsledku takovéto transformace.

Výpočet denního příjmu kalorií

Mezi začátečníky se obecně věří, že pro efektivní hubnutí stačí vytvořit kalorický deficit v každodenní stravě.Profesionální fitness trenéři upozorňují své klienty na důležitou vlastnost lidského těla: přirozenou výdrž.

Projevuje se tím, že čím méně kalorií se vstřebává do těla, tím více tuku se začne ukládat, zatímco současně využívá svalovou hmotu jako zdroj energie.Proto, aby se vaše tělo kvalitativně vysušilo, je nutné správně vypočítat deficit kalorií, který musí sportovec vytvořit.

Obvykle se to děje ve 3 fázích:

1.Výpočet rychlosti metabolismu s ohledem na fyzickou aktivitu konkrétní osoby.U žen se doporučuje použít pro výpočet podobného ukazatele pro muže jiný vzorec, než je vzorec: 655 + (9,6 * ... (aktuální hmotnost ženy v kg) + 1,8 * ... (skutečná výška dívky v cm) - 4,7 * ... (věk sportovce v letech)

Výsledek výše uvedeného výpočtu by se měl vynásobit ukazatelem fyzické aktivity dívky na základě výpočtu, který:

• 1,2 je minimální motorická aktivita (spíšesedavý životní styl);
• 1,38 - jedná se o vzácné tréninky 1-2krát týdně;
• 1,55 - jedná se o třídy střední intenzity až 5kráth týdně;
• 1,73 - vysoká denní fyzická aktivita (trénink s vysokou intenzitou až 7krát týdně)

2.Tvorba denního rozmezí kalorií.Je nezbytné, aby při konzumaci doporučeného počtu kalorií denně došlo k malým odchylkám.

Za účelem určení minimálního počtu kalorií nezbytných pro normální fungování těla je třeba odečíst 250 od počtu získaného v bodě 1. Pro stanovení horní hranice kalorií přidejte 100 k číslu od bodu 1.

3.Stanovení poměru užitečných látek (bílkovin, tuků a uhlohydrátů).

Určení poměru BJU

Jak správně vysušit dívčí tělo doma a udělat ho reliéfnější, je nemožné bez správného výpočtu poměru živin, které jsou přijímány během dne.Během sušení je důležité znát nejen přípustné množství kalorií doporučených ke spotřebě, ale také pochopit, kolik bílkovin, tuků a uhlohydrátů by mělo být ve stravě.

Pro výpočet podílů se používají obecně přijímané údaje, že 1 g tuku je 9 kalorií a 1 g bílkovin a uhlohydrátů je 4.

Současně odborníci na výživu doporučují nejoptimálnějšípoměr uvedených živin:

• 30 - 35%denního množství kalorií by mělo být započítáno podle bílkovin (stavebního materiálu pro tvorbu svalového korzetu. Pokud je nedostatek, aktivní trénink budeničit stávající svaly, v důsledku čehož se tělo stane ochablým);

  

• 15 - 20%by mělo být věnováno tukům (mluvíme o „zdravých“ tucích nalezených například v ořechech);
• od 45 do 50%celkové hmotnosti denních kalorií by mělo být přiděleno sacharidům (při sušení by nejlepší možností bylo odmítnout rychlé uhlohydráty (výrobky z pšeničné mouky, sladkosti) ve prospěch komplexu („užitečné“)obiloviny, například pohanka nebo rýže; těstoviny z tvrdé pšenice atd.)

Znalost těchto údajů je snadné provést nezbytné výpočty pro každou osobu, která chce své tělo vysušit.vypočítat koridor BZHU a stanovit dolní a horní ukazatele.

Výživa a strava

HBěhem sušení těla tělo spotřebovávalo tukové zásoby jako zdroj energie a zkušený fitness trenér doporučuje vyhýbat se jídlu bez ohledu na jejich velikost, 2 hodiny před tréninkem a 1 hodinu 30 minut po cvičení.

) Aby se předešlo negativním dopadům při zlepšování jejich vlastního těla, měli by sportovci dodržovat základníprincipy organizace svého výživového plánu:

Celkový objem čisté tekutiny (káva, čaj a jiné nápoje se neberou v úvahu) by měl být nejméně 2 litry vody denně.Pití velkého množství vody je klíčem k udržení rychlého metabolismu a normálního fungování všech tělesných systémů.

„Tabu“ ve stravě během sušení jsou:

• živočišné tuky;
• jídla a potraviny s vysokým obsahem cukru;
• uzené výrobky;
• konzervované potraviny;
• polotovary;
• smažené potraviny (zejména s použitím velkého množství oleje);
• produkty, složeníkterý zahrnuje pšeničnou mouku.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvična pro hubnutí, videonávody.

Povolené potraviny

Jak sušit dívčí tělo doma, lze pochopit pouze tím, že víte, která jídla jsou povolena během stravy určené ke snížení tělesného tuku.v těle.

Většina denních menu by měla být:

• zelená jablka;
• vodní melouny (jako melouny, obsahují velké množství tekutin a vitamínů nezbytných k udržení vodní rovnováhy těla a normálního fungování všech systémů a orgánů);
• melouny;
• banány (navzdory vysokému obsahu kalorií v produktu se konzumace banánů po sušení považuje za povinné pravidlo. Je to tím, že jsou jediným zdrojem hořčíku, který po účinném tréninku uvolňuje svaly);
• grapefruit a jiné citrusové plody (u běžných lidí se tyto produkty nazývají potraviny s nízkým obsahem kalorií. To znamená, že pro jejich stravitelnost tráví tělo více kalorií než oni samy. Kromě toho je vysoká koncentrace vitamínu považována za nespornou výhodu citrusů.C, nezbytné k udržení imunity, zejména při sezónním nachlazení);
• hrušky;
• sezónní bobule (černý rybíz, brusinky a brusinky se považují za nejlepší možnost);
• tradiční zelí (plechovka)nahradit Peking);
• celer, petržel, kopr a jiná zahradní zelenina;
• paprika (je lepší zvolit jiné než červené odrůdy);
• cuketa, dýně, ředkvičky;
• fazole, špenát;
• brokolice;
• salát (list);
• okurky a rajčata.

Z druhů masa a ryb jsou nejužitečnější pro sušení těla:

• hovězí maso;
• telecí;
• kuřecí řízek (prsa lze použít jako alternativu);
• Druhy bílých ryb.

Je také důležité zahrnout do stravy při úlevě tělu:

• ovesné otruby;
• vajíčko bílé;
• mořské plody (vysoká koncentrace proteinů);
• mléčné výrobky (upřednostňují se produkty bez umělých příchutí, sladidel a látek zvyšujících chuť).

Jídlo během sušení by mělo být 4-5krát denně.Jako svačina je vhodná otruby nebo jakýkoli proteinový produkt v malém množství.Doporučuje se postupně snižovat spotřebu uhlohydrátů, počínaje jemným přenosem těla na správnou výživu.První týden stravy, pokud neexistuje zdravotní kontraindikace pro hubnutí, může vypadat takto:

1. pondělí:

• snídaně: ovesné vločky + grapefruit + kuslibové bílé ryby;
• svačina: 3 veverky + hrášek, kukuřice a zeleninový salát;
• oběd: pohanka bez soli + pečené kuřecí filé s greeny a nízkotučném sýrem + 1 okurka;
• svačina: tvaroh;
• večeře: rýže + hovězí maso + vařená zelená zelenina
• svačina: sklenka nízkotučného kefíru.

2. Úterý:

• snídaně: omeleta 3 proteinů a 1 žloutek + kousek nízkotučného sýra;
• svačina: celozrnný chlebový sendvič s krůtí šunkou (pouze domácí!);
• oběd: zeleninový guláš + dušené telecí maso;
• svačina: zelený salát s citronovou šťávou;
• večeře: pečené bílé ryby + růžičková kapusta.
3. Středa:
• snídaně: celozrnný chlebový sendvič s červenými rybami;
• svačina: grapefruit nebo jiné citrusové plody;
• oběd: hnědá rýže + pečené kuřecí filé + zeleninový salát z okurek, rajčat a bylin;
• svačina: tvaroh s nízkým obsahem tuku + sklenice kefíru;
• večeře: vařené bílé ryby se zeleninou (lze dusit).

4. Čtvrtek:opakujte pondělní nabídku.

5. pátek:opakujte nabídku prostředí.

6. Sobota:opakujte úterní menu.

7. neděle:​​opakujte pondělní nabídku.

Od 8. dne je nezbytné postupně zvyšovat spotřebované bílkoviny a snižovat množství uhlohydrátových potravin.

Příklady cvičení

Jak na sušení dívčího těla doma, by měl odpovídat profesionální trenér fitness, a to nejen vytvořením výcvikového programu, ale také výběrem optimální zátěže avysvětlit techniku ​​správného cvičení.Standardní sada cvičení pro sušení těla domazahrnuje:

Cvičení	Stručný popis techniky pro jeho implementaci
Skákací lano	1. Vstaňte rovně;nohy od sebe navzájem ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen;držte držadla lana v ruce a kartáče umístěte na obě strany těla, přibližně na úroveň pásu. 2. Aniž byste se ohýbali nohama, odskočte z podlahy, paralelně s vytvořením kruhu se švihadlem ve vzduchu nad hlavou a pod nohama. 3. Aniž by to trvalo ve výchozí poloze, opakujte popsané akce tolikrát, kolikrát je to nutné.
Dřepy bez závaží	Toto cvičení se provádí rychlým tempem, aby se „ucpaly“ svaly končetin, boků a hýždí. 1. Rozložte šířku ramen nohou;narovnejte záda;mírně vpřed;natáhněte ruce před sebou na úrovni hrudníku. 2. Při výdechu ohněte kolena co nejblíže k podlaze. 3. Když je tělo v nejnižším bodě, je důležité zajistit, aby koleno nevyčnívalo z nohy. 4. Po 1–2 sekundách se pomalu vraťte do PI (výchozí poloha).
Zvedání horního těla z polohy na břiše	1. Na podlahu zaujměte vodorovnou polohu;co nejvíce přitlačte záda na nosnou plochu;položte ruce na hrudník;ohněte nohy na kolena a položte nohy na podlahu. 2. Pomalu uvolňujte dříve nahromaděný vzduch, odtrhněte lopatky z podlahy a přitáhněte horní část těla ke kolenům. 3. Ačkoli v takové poloze přetrvává,vezměte IP, vyhněte se trhnutí a náhlým pohybům.
Běh na místě s vysokými boky	1. Postavte se rovně;položte si ruce na opasek;nohy jsou sníženy. 2. Zvedněte kolena po jednom a přitom zvedněte nohy z podlahy co nejvýše. 3. Po celou dobu cvičení by mělo tělo zůstat nehybné.

Výše ​​uvedená cvičení by měla být upravena, má-li sportovec řadu kontraindikací pro intenzivní sporty.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Ukázkové vzdělávací programy

Jak sušit dívčí tělo doma a zlepšit jeho zdraví, lze dosáhnout pravidelným prováděním kruhových cvičení.Principem těchto tříd je cyklické opakování určitého souboru cvičení, zatímco ve stejném kruhu není zajištěno odpočinek mezi cvičeními.

Aby se předešlo zranění nebo negativním účinkům na tělo, musí být program výcviku, a to i pro domov, tvořen individuálně profesionálním sportovcem.Pokud nemáte příležitost využít služeb fitness trenéra, můžete jako základ pro výcvik využít následující možnosti.

Je určen pro dívky, které nemají kontraindikace pro zdraví, a které jsou připraveny cvičit domanejméně třikrát týdně:

1. pondělí (3kola s přestávkami v klidu ne delší než 1 min.):

• běžící na místě - 3 minuty;
• dřepy bez vážení rychlým tempem - 30krát;
• push-up z kolen - 15krát;
• zvedání horního těla z náchylné polohy - 30krát;
• tah činek (nebo jiných improvizovaných analogů sportovního vybavení, například lahví na vodu) - 35krát;
• běží s vysokými boky - 1 min.

2. Středa:

• skákací lano - 2 min;
• zvedání rovných nohou z náchylné polohy na podlaze - 20krát;
• kliky z podlahy se širokým nastavením dlaní (lze provést z kolen) - 15krát;
• skákání na místě - 2 minuty;
• ohýbání paží pomocí činek nebo jiných závaží ze stoje - 20krát;
• běží s vysokými boky - 3 min.

3. Pátek:

• skákání na místě s dotykem zadek nohama - 60krát;
• dřepy s váhovými činidly průměrným tempem - 25krát;
• stolní lisy z polohy na zádech - 30krát;
• skákání z lana - 2 minuty;
• zvedání horní části těla ke kolenům z polohy na břiše (paže přímo nad hlavou) - 25krát;
• běží na místě - 5 min.

Pro maximální účinnost sušení těla v „dny odpočinku“ (úterý, čtvrtek, sobota a neděle) se sportovci doporučuje chodit co nejvíce nebo chodit na čerstvý vzduch.

Jakákoli dívka, pokud chce své tělo doma uschnout, je důležité si uvědomit, že jeho přeměna v tělocvičně je tak rychlá, jak se měnína obrázku nebude.

Je to způsobeno skutečností, že nezávislý trénink vyžaduje hodně pozornosti a pozornosti při sledování techniky provádění cvičení (v tělocvičně následuje fitness instruktor).Navzdory většímu množství času, než zhubnout, abyste viděli výsledky svého úsilí, je sušení doma mnohem šetrnější a bezpečné pro zdraví.

Návrh článku:Mila Fridan

Video o sušení těla

Jak sušit těla dívky: