Cvičení pro tenký pas, ploché břicho, abs, boky.Program domácího cvičení

Touha stát se šťastným majitelem tenkého pasu a nedostatek volného času pro třídy nutí mnoho dívek k výběru cvičení, která mohou být provedena doma.

Vlastnosti výcviku doma

Cvičení pro tenký pas doma jsou vybírána z důvodu omezeného času a velmi často prostředky.Jen velmi málo dívek chápe, že je to domácí školení, které je staví do privilegované pozice s návštěvníky tělocvičen.

Musíte si pouze uvědomit výhody těchto školení:

• Morální faktor je, že neexistují žádné vnější názory, které by vedly k rozpakům.
• čpotřeba vybrat si sportovní uniformu a můžete se zapojit do bezplatného a známého oblečení.
• Neexistují žádné časové limity.
• Na cestě do místa zaměstnání a zpět se nevyžaduje čas.
• Úplná absence závaží a zařízení pro dynamický odpor.
• Pracujte pouze s tělem.

Poslední dva faktory jsou hlavní.Důvodem je skutečnost, že jedna z hlavních chyb je automaticky vyloučena: pro správnou tvorbu pasu se nedoporučuje provádět trénink břišních svalů vážením.Konec konců, jakýkoli nepřirozený stres vede ke zvýšení objemu svalů.

Problémem pro začátečníky je nedostatek sportovního vybavení doma.Je však docela možné obejít se bez kompletní sady simulátorů, a to pomocí těch nejdostupnějších.

Pro úplné třídy je nutné mít:

• běžné lano;
• rotační disk;
• Hoop.

Pro vytvoření tenkého pasu může komplex školení zahrnovat cvičení, která je žádoucí provádět na vodorovné liště.Doma to ne každý může mít.V prodeji jsou velmi drahé modely, které mají velký problém se spolehlivou montáží.Cenově dostupnou cestou ven je gymnastická (švédská) zeď ruské výroby.

Může být spolehlivě stanoveno, díky čemuž je možné použít sklopné vodorovné pruty a pruty. Dokonce i s těmito doplňky je mnohem levnější, funkčnější a spolehlivější.

Jediná vadadomácí trénink - místo pro běh.Je to nejvšestrannější způsob tvarování těla.Částečně může být tento nedostatek kompenzován každodenní chůzí vysokým tempem.Délka této lekce by měla být alespoň hodinu.

Nejlepší cvičení pro tenký pas.Technika pro dívky

Nejprve je třeba dodržovat obecně přijímaná doporučení a analyzovat vaše vlastní pohyby.Po 15 až 10 cvičeních si člověk již může plně uvědomit, jak dělá pohyby, které svaly a dokonce i jejich části jsou do těchto pohybů zapojeny.

V této fázi je již možné nezávisle upravit složení cvičení a pořadí jejich provádění.To je také plus domácích úkolů: nikdo nezasahuje ani nevynucuje jeho názor.

Skákání lana

Cvičení pro tenký pas doma je nejlepší začít skákáním přes lano.S příchodem simulátorů bylo toto cvičení odsunuto na pozadí a zůstalo v aktivním tréninkovém procesu pro boxery.Mezitím je skákací lano skvělé kardio cvičení.V kombinaci s každodenní chůzí je 5-6 km schopen nahradit běh.

Základy technické výkonnosti:

• tělo je drženo ve svislé poloze;
• ruce jsou spuštěny k bokům, lano se otáčí pouze rukama;
• skoky se provádějí na přední třetině chodidla (u obyčejných lidí - „na nohou“);
• paty v přistání nejsouúčastnit se;
• nejlepší je položit tvrdý koberec pod nohy.

U mnoha zdrojů se doporučuje nosit na nohou tenisky absorbující nárazy.U domácích úkolů je lepší provádět cvičení naboso: současně s kardio tréninkem dochází k pasivní masáži bodů ovlivňujících proces hubnutí.

V počáteční fázi se provádějí 3 sady po 100 seskocích s přestávkou mezi sadami 1-3 minuty.

Každý den v každém přístupu přidejte 10 opakování.Pro optimální podmínky hubnutí a udržení těla v dobrém stavu je třeba se v přístupu dostat k 1000 skokům.Pak dostanete plný půlhodinový kardio trénink.Pro diverzifikaci pohybů by se měly skoky na 1 noze střídat s skokem na jedné noze a střídavými změnami nohou.

Burpy

Mnozí považují toto cvičení za nejlepší pro tvarování ženské postavy.Bohužel v tomto prohlášení je pouze zrno pravdy.Kromě kliků nejsou v cvičení žádné prvky zatížení.Skládá se ze sady odlišných prvků, které neumožňují soustředit zatížení na potřebné zóny.

Aby cvičení fungovalo, musí být provedeno složitějším způsobem:

• se krčit;
• se opírají o dlaň (nejlépe o prsty);
• skočí do polohy „prkno“;
• vytlačit a současně natáhnout jednu nohu nahoru a do strany;
• se vrací na lištu;
• opakování pohybu a vytažení druhé nohy;
• skočí zpět do dřepu;
• odskočte tlesknutím rukou nad hlavou a současně roztáhněte nohy do stran (po přistání by měly být nohy rovnoběžné a širší než ramena).

Počet opakování je 15.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji atělo - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po, kontraindikace.

„Jízdní kolo“ s kroucením

Prototyp cvičení je jednou z gymnastických technik doporučených neonatology pro provádění s dětmi:

• Výchozí pozice - leží na zádech, ruce na zádech, nohy ohnuté na kolenou.
• Zvedání těla loktem otočeným směrem k protilehlému kolenu.
• Zatáhněte loket směrem k lokti.

Provádí se ve 3 přístupech, každý s 10 opakováními (5 v každém směru).

Výhody:

• práce velkého počtu svalů;
• v důsledku pulzní kontrakce svalové tkáně se jejich objem nezvyšuje;
• lumbosakrální páteř je téměř nezatížená.

Nevýhody:

• přetížení rukou krční páteře;
• svaly rekta jsou přetížené;
• kvůli ohnutým nohám není příčný sval zapojen.

Svislé boky

Cvičení pro tenký pas doma zahrnují jak vyzkoušené a vyzkoušené techniky, ale také přitažlivé a neúčinné.Pozoruhodným příkladem je toto cvičení.Jako v případě burpee, v klasické verziPři tréninku na cvičení v pase je obecně vývojové a neúčinné.

Ve složité verzi má příznivý účinek na rychlé přerozdělování podkožního tuku, celkový tón svalů břicha, zad a boků a také vám umožňuje vytvořit správný tvar boků a hýždí a plynule se proměnit v úzký pas.

Technické metody provedení:

• V počáteční poloze, ležící na zádech, natáhněte paže podél těla dlaněmi ke dnu.
• Pomalu zvedejte rovné nohy s nataženými prsty do svislé polohy.
• Posunujte pánev se současným tahem nohou ve svislém směru.
• Opusťte polohu stojanu na lopatkách.

  

• Položte paže ohnuté na lokty s dlaněmi a prsty na horní část hýždí a palce by sevřely pánevní kost.
• V poloze vzpěry ohněte záda a zajistěte ji po dobu 1–3 sekund.
• Bezproblémově se vraťte do SP.

Počet opakování ve 3 přístupech se liší od 5 do 10 v závislosti na úrovni výcviku.

Airy Twist

Toto je jednoduché a cenově dostupné cvičení.Doporučuje se střídat jako vykládku s těžkými cviky (např. Zvedání boků).To vám umožní hladce přerozdělit zatížení mezi jednotlivé části svalů zad, břicha a boků.

Vlastnosti cviku:

1. Cvičení se provádí za stálého stavu,paže ohnuté na loktech, jako když běží.
2. Je třeba provádět skoky se současným kroucením těla v pase, střídavě různými směry.
3. Při přistávání by nohy měly být připevněny k podlaze otočením ve směru kroucení.

Během lekce je důležité dodržovat jedinou podmínku: v tělesných zatáčkách se podílí pouze střední a dolní část pasu, pánve a boků.Ramenní opasek, paže a hlava nejsou zapojeny do kroucení.

Provedeno pro přiblížení 15 - 10 skoků.Počet přístupů k určení nezávisle.Můžete jednoduše střídat příjem s každým cvičením.Z toho se účinnost školení pouze zvýší.

Boční prkno

Rozšířené a populární cvičení.V popisech této techniky není uvedeno, že ne každá dívka si může okamžitě udržet tělesnou hmotnost na jedné paži.Pro usnadnění provádění cvičení se navrhuje spoléhat se na předloktí ohnuté v lokti.

Tento postulát je metodickou chybou:

• Účinnost příjmu je výrazně snížena.
• Nevyvážené zatížení svalů paží, zad a břicha.
• Nedovoluje vám ovládnout techniku ​​postavení na nataženou ruku.
• Nepropaguje výcvik v oblasti vyvážení a orientace těla v prostoru.

Doporučuje se proto, aby začátečníci při provádění příjmu používali fitball jako výchozí podporu.

Techniky pro vypracování:

1. Ošetřete boční povrch hrudníkubuňky na fitball (míč je pod paží).
2. Umístěte opěrné rameno do svislé polohy, spočívající na dlani ruky, prsty natažené dopředu.
3. Tělo je rovné, rovné nohy jsou mírně zkřížené a spočívají na podlaze (dolní - vnější část nohy, horní - vnitřní část).
4. Volná ruka je na zadní straně hlavy.
​​
5. Vyzkoušejte svou tělesnou hmotnost lehkým ohnutím vaší podpůrné paže.
6. Volnou rukou vytlačte míč a zkuste držet tyč bez ní.
7. Znovu zopakujte lištu.

Počet opakování se stanoví nezávisle na fyzické připravenosti.V ideálním případě snižte dobu zdržení lišty na 10 sekund.

Vakuum

Cvičení je ve velké většině zdrojů umístěno jako nepostradatelné pro tvorbu a trénink břišních svalů, čímž se snižuje objem pasu.Půjčovalo se to od cvičení indických jogínů.Navíc jej používal jako dýchací, a nikoli jako tréninkové břicho.Nejdůležitější věc - v józe je přípustné tuto techniku ​​provádět od pátého ročníku.

Skutečný přínos cvičení však existuje, je-li správně proveden:

1. Nejlepší je cvičení, když ležíte na zádech a ohýbáte nohy na kolenou.
2. Při pomalém a plném výdechu zatáhněte žaludek pod žebra.
3. Počkejte 10 sekund.dech
4. Nadechněte se pouze rozšířením hrudníku a ještě více vtáhněte do žaludku.
5. Opakujte zadržování dechu.
6. Znovu se nadechněte hrudníkem, aniž byste uvolnili břicho.
7. Vydechněte a zhluboka se nadechněte, uvolněte se.

Po zvládnutí příjmu jej můžete provést při sezení.Důležité: Tah břicha není způsoben svaly, ale poklesem tlaku na hrudi a břiše.Nejsou tu žádné zázraky s pumpováním svalů.Zlepšuje krevní oběh uvnitř břišní dutiny a pánve.

Kromě toho má cvičení značné množství kontraindikací:

• akutní onemocnění břišní dutiny a pánevních orgánů;
• kardiovaskulární onemocnění;
• těhotenství a období po porodu (nejméně tři měsíce);
• peptický vřed;
• kritických dnů;
• plicní patologie;
• křečové žíly.

„Mlýn“

Je to staré dobré cvičení, které si půjčil z četných komplexů ranních cvičení a fyzioterapie.Tato technika je jednoduchá a velmi účinná.

Řádné technické a efektivní provedení:

1. Postavte se, roztáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou, dlaněmi vpřed a lehce zaťatými pěstmi.
2. V této poloze se pootočením horní části těla v pase provedou 4 polootáčky v opačných směrech
3. Při další rychlosti pomalu snižte tělo dopředu, do polohy rovnoběžné s podlahou.
4. Udělejte co nejvíce pohybů a začněte vracet tělo do původní polohy, aniž byste zastavili kroucení.
5. Opakujte 10 až 15krát.

Nenechte si ujít nejvícepopulární článek ve sloupci:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let. Tělocvična na hubnutí, videonávody.

„Sněhový anděl“

Účinné cvičení, které kombinuje prvky statiky a dynamiky.Navzdory vnější jednoduchosti a jemnému jménu přináší cvičení značné zatížení.Když se to snaží zpočátku provádět, mnoho dívek se setká s obtížemi kvůli špatnému obecnému tělesnému tréninku.

Plnění:

1. Lehněte si na břicho, ruce jsou položeny podél těla dlaněmi nahoru.
2. Nohy spolu, prsty ven.
3. Pokud je to možné, zvedněte hlavu a hruď z podlahy a zkuste to samé s nohama.
   
4. Opatrně posuňte ruce dopředu a současně otáčejte kartáčem směrem k podlaze;Při pohybu do rukou se nohy šíří co nejvíce po stranách.
5. Rovněž se hladce vrátí do výchozí polohy.
6. Počet opakování 5 - 10 na pocity.

Zvyšování pánve

Jako samostatné cvičení je to neúčinné, protože se nejčastěji provádí technicky nesprávně.Tento prvek je výše zahrnut do cvičení „Vertikální boky“ s podrobným technickým popisem.

Přesýpací hodiny

Toto cvičení je v zásadě variací boční lišty kombinovanou s bočním kroucením.Kromě toho je pod opěrnou nohou umístěn váleček a opěrka předloktí a ohnuté lokty.Úhel sklonu těla se tak zmenší apodle toho zatížení.

Postup:

1. Ležící na boku s rovnými nohama.
2. Nohy jsou na válečku.
3. Opřete se o ruku ohnutou v lokti a druhou zvedněte svisle.
4. Zepředu se rovnou rukou dotkněte podlahy, aniž byste otočili celé tělo.
5. Dělat v každém směru 10 - 15 krát.

Zvyšování nohou

Houpačky bočních nohou jsou populární tréninkovou technikou, která se provádí takto:

1. ) Lehněte si na bok, rovné natažené nohy spojené dohromady.
2. Opřete se o loket.
3. Pomalu zvedejte rovnou nohu a stejným způsobem ji pomalu spusťte.
4. Proveďte 15–10krát s každou končetinou.

Bruslení na zádech a na boku

Ve svém jádru je cvičení typem samomasáže.V tomto případě byste se neměli soustředit na pořízení speciálního skútru.Pro začátek je vhodný jakýkoli válec vhodného průměru.Neměli byste se snažit zvětšit průměr válce, protože při nepříjemném pohybu můžete získat poranění páteře.

Pomocí válečku můžete válcovat jakoukoli část těla v libovolném úhlu. Pokud vás takové cvičení zajímá, měli byste se seznámit s doporučeními Dr. Bubnovského: podobný projektil je obsažen v technikách jeho autora.

Střela je umístěna pod ramenní opasek a tělo se začíná pohybovat vzhůru a svými nohama tlačí pryč.Boční povrch je válcován stejným způsobem.Při práci se snažte udržovat tělo rovné a ruce- za hlavou.

Cvičení s fitballem

Dnes je to jedna z nejpopulárnějších skořápek pro dívky.Třídy s fitball vám umožní naučit se ovládat své tělo bez přítomnosti obvyklých rigidních opor.

Proto většina cvičení, která se tradičně provádějí na podlaze, je k dispozici na fitball:

• úroveň;
• boční lišta;
• kroucení;
• zvedání nohou;
• vertikální nůžky;
• horizontální nůžky;
• sedět;
• šikmé zkroucení.

Cvičení pro tenký pas doma lze pomocí tohoto projektilu přesně měnit.Vzhledem k tomu, že zátěž na kouli každého cvičení je o něco menší, může být komplex na fitball zahrnut do plánu lekce každý druhý den.

Spinning na gymnastickém disku

Toto je populární, ale neúčinné cvičení.Lze jej doporučit jako vykládku na konci hlavního tréninku.Zdroje popisují různé možnosti technik (i když sedí na disku).

Nejlepšího účinku bude dosaženo stojatým tréninkem s rovnými pažemi zvednutými nad hlavou.Otáčení nohou jde v jednom směru, ramena a paže - ve druhém.Nejtěžší věcí v této pozici je udržení rovnováhy.

Rotace obruče

Moderní modely obručí s významnou váhou a hroty nejsou pro výcvik vhodné.Střela by měla být hladká, nejlépe spletená a vážit nejvýše 1 kg.Při použití těžkých obručí s hroty existuje vždy riziko poranění páteře a vnitřníchtěla.Kromě toho jsou hematomy přítomné v množství během rotace těžkých skořápek extrémně nežádoucí.

Vytvářejí podmínky pro pronikání tukové tkáně do hlubších vrstev tkání.Odstranění těchto tukových formací způsobuje velké potíže.K dosažení jakýchkoli výsledků je nutná alespoň půl hodiny denně.

Školicí program na měsíc pro zpřísnění boků a tisk

Školící program na měsíc by měl být vždy založen na různých cvičeních a při zohlednění kritických dnů.Proto by mělo být použito třítýdenní plánování.Je tedy snazší přizpůsobit program vašemu individuálnímu cyklu.

V případě tréninku na zvedání pasu a boků lze program znázornit takto:

Aby bylo možné vypracovat tenký pas, není vůbec nutné chodit do tělocvičen: je docela realistické zvolit efektivní a jednoduchá cvičení pro domácí výkon.

Návrh článku:Oleg Lozinsky

Video o cvičeních pro tenký pas

Tenký pas za 7 minut,cvičení: