Jak víte, jednou z nejproblematičtějších částí ženského těla, nejvíce náchylných k ukládání tuku, jsou vnější stehna.Ale představit si ideální postavu, o které každá dívka sní, je nemožné bez elastických pumpovaných hýždí.
Boky si můžete dát požadovaný tvar pomocí speciálních cvičení, která se snadno zbaví nenáviděných „uší“ po stranách.
- Zásady pro účinné cvičení vnějšího stehna
- Cvičení mimodomácí boky
- Cvičení 1. Houpačky nohou
- Cvičení 2. Zvyšování nohou
- Cvičení 3. dřepy
- Cvičení 4. Plíce
- Cvičení 5. Zvedání kolen
- Cvičení6. Výtahy
- Cvičení 7. Držení vyvýšených nohou
- Cvičení na vnějším stehně v tělocvičně
- Soubor cvičení na fitballu
- Cvičení nasimulátor 1. Míchání a chov nohou
- Cvičení na simulátoru 2. Míchání a chov nohou stojící
- Cvičení na simulátoru 3. Stepper
- Doporučení odborníků
- Videoklipy s doporučeními pro provádění cvičení na vnějším stehně
Zásady účinného tréninku vnějšího stehna
Stehno se nachází mezi kolenem a kyčelním kloubem, tvoří část dolní končetiny lidského těla.
Vnější část se skládá ze svalů,jejichž funkce mají zajistit funkci nohou zpět a do strany.Můžete je vidět jako atraktivní zaoblenost na boku.
Při zahájení vyhledávání a provádění fyzických cvičení je nutné zjistit základy úspěšného výcviku.
Účinnost výcviku je následující:
- pravidelnost;
- zaostření;
- pozornost k detailu;
- postupné zvyšování zatížení.
První věcí, kterou je třeba mít na paměti, je pravidelnost - to je nejdůležitější faktor výkonu.
V ideálním případě byste měli cvičit každý den, avšak pokud taková možnost neexistuje, můžete se na to věnovat 3 dny v týdnu.V tomto případě je nutné pochopit, že výsledek bude dlouho očekáván.
Při tréninku nezapomeňte věnovat zvláštní pozornost práci svalů, které je třeba napnout.
Zde stačí poslouchat své vlastní pocity: pokud máte pocit, že náklad je nasměrován více do požadovaných oblastí, pak jdete správným směrem.
Při provádění cvičení na vnější straně stehna maximalizuje napětí boční svaly nohou.
Je důležité si pamatovat! Rozhodující roli hrají často malé věci.Ujistěte se, že dřep je dostatečně nízký, chodidla nevystupují z podlahy, úhel sklonu je udržován správně a noha je během houpání zvednuta co nejvýše.Je tedy možné ovlivnit rychlost dosažení konečného výsledku.
Postupem času zkuste postupně zvyšovat zatížení. Osobní asistent se znovu stane osobním pocitem: pokud máte pocit, že k dokončení cvičení potřebujete méně úsilí než dříve, zvedněte lištu.Například 10 machů by se mělo nevyhnutelně změnit na 15 a později na 20.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40, 50 letGymnastická cvičení na hubnutí, video tutoriály.Cvičení na vnějším stehně doma
Cvičení na vnějším stehně lze provádět doma i v práci , pokud existujípotřebný prostor a čas, takže jsou skutečnou spásou pro ženy, které nemají možnost navštěvovat tělocvičnu.Bude to vyžadovat činky, podložku a pozitivní přístup.
Cvičení 1. Houpačka
Chcete-li dokončit první cvičení , postavte se vzpřímeně s nohama o šířku ramen od sebe a ruce natažené před sebou..Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné.
Ohněte pravou nohu na koleno a otočte se stranou, snažte se dosáhnout loktem.Další houpačka se provádí také pouze s rovnou nohou. Začněte s 10 sadami pro každou končetinu.
Cvičení 2. Zvedání nohou
Cvičení na vnějším stehně následujícího typu bude vyžadovat podobnou výchozí polohu jako v předchozím.případ. Pravá noha by se měla umístit na špičku, otočit ji doprava a co nejvíce zvednout zpět.
Uvedení nohy do nejvyššího bodu, vraťte ji zpět.Nejprve bude stačit 15 přístupů pro každou končetinu, pak by se měl zvýšit jejich počet.
Cvičení 3. dřepy
Bez dřepů není žádná sada cvičení na vnějším stehně dokončena.Hlavním pravidlem není stát na nohou. Pokuste se dřepět co nejníže, záda rovně a ruce držte před sebou.
Na začátek stačí 10 dřepů.Hlavní výhodou tohoto typu cvičení je to, že jsou užitečné nejen pro vnější povrch stehna, ale také pro celý organismus.
Cvičení 4. Plíce
Vůdcem mezi účinnými cvičeními jsou plíce. Udělejte široké kroky na stranu, nejprve pravou a poté levou nohou , přičemž ruce držte rovnoběžně s trupem.Použijte závaží.
Nezapomeňte udržovat nevyužitou končetinu rovnou.Měli byste začít s 10 výpady na každé noze pro 3 sady.
Plíce mohou být nejen postranní. S každou nohou je můžete střídat dopředu.Současně by měly být nohy umístěny co nejvíce.Činky se zde stanou loajálními pomocníky, což pouze zvýší účinnost výcviku.
Dávejte pozor na držení těla - záda by měla býtdokonale rovný. Nadechněte se s každým krokem.Nesnažte se prudce propadnout, je lepší dát přednost plynulým pohybům.Pokud jde o počet výpadů, odborníci doporučují provádět 10 přístupů 10krát.
Cvičení 5. Zvedání kolen
Při dalším cvičení klečte. Pro maximální efektivitu převeďte hlavní hmotnost na ruce a narovnejte záda. Koleno se zvedá v úhlu 90 °.
To samé s druhou nohou. Svaly musí být v neustálém napětí. Zkušení trenéři doporučují začít s 20 výtahy z každého kolena s podmínkou následného zvýšení zatížení.
Cvičení 6. Zvedání
Zvedání nohou je také docela efektivní, pokud je provedete na stranu.Chcete-li to provést, leží na podložce, otočte na bok a zvedněte končetinu ležící na vrcholu, jak je to možné.
Pak by se člověk měl obrátit na druhou stranu a provést podobnou operaci s protilehlou nohou. S každou nohou můžete začít s 10 houpáním.
Cvičení 7. Držení vyvýšených nohou
Cvičení můžete ukončit a uvolnit svalové napětí otočením zády a zvednutím končetiny kolmo k podlaze.
Cvičení na vnější straně stehna v tělocvičně
Některé ženy dávají přednost domácímu cvičení v tělocvičně, protože je považují za efektivnější a dávají rychlé výsledky.
Velmi vysoká popularita, kromě zatížení simulátorů,si cvičení na vnějším stehně na fitball.
Sada cvičení na fitballu
| Výchozí pozice | ) Podstata cviku | Počet cviků |
| Zpět na fitball se zbraněmi nataženými dopředu.Budete se cítit pohodlněji, pokud je koule umístěna v rohu místnosti, protože tak nebude vyklouznout zpod vás. | Ohněte jednu nohu do kolena a zvedněte ji do výšky 15–20 cm nad podlahou.Poté, bez prudkých pohybů, ohněte druhou končetinu a proveďte dřepy tak, aby se hýždě dotkly míče.Pokud již nejste na tomto typu cvičení na vnější straně stehna noví, zvedněte si kolena výše nebo raději menší míč.Také v této situaci vám pomohou činky působící jako pomůcka při vážení. | Začněte - 7-10 dřepů |
| Míč je mezi zdí a vaším tělem, které by s ním mělo být v kontaktu v bederní oblasti | Z výchozí polohyby měla zvedat boky nahoru.Je možné pochopit, že bylo dosaženo koncového bodu a mělo by být sníženo zpět tím, že se tělo rozšiřuje do přímky.Chcete-li dosáhnout maximálního výkonu, věnujte pozornost svalům břicha a nohou - musí být napjaté.V kyčelním kloubu je přítomno ohýbání těla správnou technikou.Stojí za povšimnutí, že spěch zde nebude zbytečný a pouze efekt bude skrytý, takže zkuste držet konečnou pozici po dobu 3-5 sekund. | Stojí za to začít 10-12krát,dále, toto číslo může být zvýšeno až 20 krát |
| Ležící na boku s opěrkou na lokti.Míč je na podlaze pod nohama. | Nadechněte se a zvedněte boky z povrchu.Vzestup by měl být prováděn až do úplného narovnání těla.K usnadnění cvičení můžete použít menší míč. | 15–20krát na končetinu |
| Ležící na břiše.Fitball se nachází pod boky | Stočte se zvedáním končetin a držte podlahu rukama.Pokud jde o nohy, můžete je udržovat v poloze vhodné pro vás - rovné nebo ohnuté v úhlu 90 °. | 15–20krát za končetinu |
V tělocvičně je kromě fitball pravděpodobně k dispozici mnoho dalších jednotek, které vám pomohou přivést vnější svaly stehna dotón.Jde o simulátory.
Jedním z nejúčinnějších z hlediska zatížení vnějšího povrchu je simulátor určený k míchání a zvedání nohou.
Cvičení na simulátoru 1. Míchání a zvedání nohou
Vezměte prosím na vědomí! Nesprávné použití tohoto simulátoru může vést k nulovému výsledku.Nejprve seřiďte, dbejte na hmotnost pracovní hmotnosti a šířku sedadla.
Při cvičení na vnější straně stehen udržujte záda rovně a nohy v pravém úhlu. Vydechněte a pomalu připojte nohy, dokud se válečky nedotknou, a poté pomalu roztáhněte nohy od sebe.
Cvičení na simulátoru 2. Informacea stojící nohy
Mnoho fitness center má simulátory, které vám umožňují provádět podobné cvičení ve stoje.
Stojí za zmínku, že výhoda této jednotky ve srovnání s předchozí jednotkou je, že nejenže nutně působí na požadovanou oblast, ale také zrychluje průtok krve a saturuje svaly kyslíkem.
K upevnění nohou v uvažovaném simulátoru jsou k dispozici speciální stupačky.Musíte uchopit madlo rukou.Další , jeden by měl vzít nohu na stranu.
Cvičení na simulátoru 3. Stepper
Je důležité si pamatovat! Kromě specializovaných gymnázií existuje mnoho univerzálních simulátorů, které mohou udržovat přitažlivost vnějšího povrchu boků.Jedním z nich je stepper.
Dokonale zvedá nohy, hýždě a boky.Nicméněby se s ním mělo zacházet opatrně a nemělo by se to přehánět , v opačném případě budete mít podvrtnutí kolen.Tato kategorie běžeckého pásu zahrnuje také běžecký pás a rotoped.
Doporučení odborníků
Před zahájením cvičení doporučujeme seznámit se s doporučeními zkušených trenérů, aby vám vaše třídy mohly poskytnout nejefektivnější a nejrychlejší výsledek.
Pro zvýšení účinnosti výcviku byste mělidodržujte následující doporučení:
- kombinují pravidelný trénink s vyváženou stravou- aby vaše boky získaly požadovaný vzhled v krátkém čase;
- nezanedbávají protahování , protože to je to, co pomůže zbavit napětí trénovaných svalů a zbavit se bolestivých pocitů v budoucnosti.Můžete se také vyhnout tahání bolesti koupáním s mořskou solí;
- všechny vaše druhy masáží a tělových zábaly by se měly stát vašimi nejlepšími přáteli .Na záchranu přijdou krémy s chladivým nebo naopak zahřívacím efektem, přilnavý film a štětec s hrubými štětinami.Masáž by měla probíhat zdola nahoru a opakovat tok lymfy.Masážní sklenice nejsou o nic méně účinné při udržování tónu pleti a svalů.K jejich použití budete potřebovat krém nebo olej, kterým budete muset ošetřený povrch namazat;
- účinnost cvičení na vnějších stehnech je přímo závislá na vnitřní náladě .Elementární lenost se často stává hlavní překážkou krásného těla, takže otázka sebekázně je důležitější než kdy jindy. Pokuste se vytvořit jasný tréninkový plán , jehož odchylka by měla být vnímána jako osobní slabost.Rozhodujícím faktorem je zde samozřejmě motivace, jejíž správné určení je schopno správně stanovit a vyřešit všechny problémy sebekázní.Tedysi pro sebe vytvořte jasný cíl, kterého musí být dosaženo za každou cenu , a třídy budoupřinášejí výlučně radost a spokojenost.
Dávat hýžďům dokonalý vzhled je obtížné, ale skutečné, i když jste to nikdy nepraktikovali, ale máte dostatečně silnou touhu.
Pravidelné školení zaměřené na vypracování vnějšího povrchu v kombinaci s vyváženou výživou a péčí o pokožku pomůže dosáhnout požadovaných výsledků v blízké budoucnosti a nestane se majitelem nenáviděných „uší“.
Videoklipy s doporučeními pro provádění cvičení na vnějším stehně
V tomto videoklipu zkušený trenér dává doporučení, která vám pomohou naučit se provádět cvičení navnější část stehna v tělocvičně:
V tomto videoklipu jsou uvedena doporučení pro cvičení na vnitřním stehně pomocí fitballu:
KomplexCvičení, která vám pomohou zbavit se uší doma v bok, jsou uvedena v tomto videoklipu:
